ヒップリフトで腰に入る原因｜お尻を上げる前に肋骨と骨盤を整える

ヒップリフトをしているのに、お尻より腰が疲れる。
高く上げようとすると、腰を反らせてしまう。
お尻に効かせたいのに、動きの感覚が分からない。

この場合、お尻の筋力だけで判断しない方が判断の入口になります。肋骨が開いたまま、骨盤が前へ倒れたままでは、腰を反らせて持ち上げやすくなります。

腰の強い痛み、脚のしびれ、股関節や膝の痛みがある場合は、無理に続けず医療機関や専門家へ相談してください。

ここでは、ヒップリフトで腰に入りやすい人が、肋骨と骨盤からフォームを見直す方法をまとめます。

フォームや効き方を別の角度から見たい場合は、お尻を鍛えても効かないなら骨盤と足元を見る｜ヒップトレの質を上げる考え方もあわせて読めます。

ヒップリフトは、高く上げるほど良いとは限らない

ヒップリフトでは、お尻を上げる高さに意識が向きやすいです。けれど、高さを出すために腰を反らせると、狙いがズレます。

見たいのは、お尻で股関節を伸ばせているかです。

• 肋骨が上がりっぱなしになっていないか
• 骨盤が前へ倒れすぎていないか
• 腰を反らせて高さを作っていないか
• 足裏で床を押せているか
• 膝が大きく開いたり閉じたりしていないか

体幹の安定性は、下肢の動きや力の伝わり方にも関わります。ヒップリフトでも、腰だけでなく体幹と股関節のつながりを見たいところです。
（参考：Core stability and its relationship to lower extremity function and injury）

腰に入りやすい主な理由

1. 肋骨が開いたまま上げている

胸を張ったまま持ち上げると、腰が反りやすくなります。お尻を使う前に、背中側で高さを作ってしまう人もいます。

2. 骨盤が前へ倒れている

骨盤が前へ倒れたままでは、お尻で股関節を伸ばしにくくなります。腰の反りで代わりに上げる形になりやすいです。

3. 足の位置が遠すぎる、または近すぎる

足が遠すぎるとハムストリング、近すぎると膝や前ももに入りやすくなる人もいます。お尻に力が入りやすい位置を探します。

4. 高さを優先しすぎている

お尻を高く上げることが目的になると、腰を反らせて帳尻を合わせやすくなります。高さより、どこで支えているかを見ます。

お尻に入りやすくする準備

1. 膝を立てて足裏を置く

仰向けで膝を立て、足裏全体を床に置きます。親指のつけ根、小指のつけ根、かかとが軽く触れているか確認します。

2. 息を吐いて肋骨を下げる

軽く息を吐き、肋骨が上がりっぱなしにならない位置を探します。お腹を固めすぎず、呼吸が残る範囲で支えます。股関節や骨盤だけでなく、姿勢全体の見直し方を知りたい場合は、姿勢改善の始め方も参考になります。

3. 骨盤を少し後ろへ転がす

腰を床へ押しつけすぎず、骨盤をほんの少し後ろへ転がします。腰の反りがゆるむ程度で十分です。

4. お尻を小さく浮かせる

最初から高く上げません。床から少し浮いたところで、お尻に力が入るか、腰が反っていないかを確認します。

腰に入りにくい進め方

1. 上げ切らない

高く上げるほど腰に入るなら、半分の高さで止めます。お尻に力が残る範囲を優先します。

2. 戻す時に抜かない

下ろす時に力が抜けると、次の1回で腰が反りやすくなります。ゆっくり戻し、足裏の圧を残します。

3. 膝の向きを保つ

膝を無理に外へ開く必要はありません。つま先と同じ方向へ、自然に向けます。

4. 回数より感覚を優先する

腰に入ったまま回数を増やすと、その動きを練習してしまいます。お尻に入る小さい回数で止めます。

読み違えやすいポイント

• 腰に入る = お尻が弱いだけ、ではありません
• 高く上げるほど良いとは限りません
• 腰を反らせて持ち上げると、狙いが変わりやすいです
• お尻を強く締め続ければ良い、という話でもありません

お尻のトレーニングは、骨盤や足元の条件で感覚が変わります。関連して、お尻を鍛えても効かないなら骨盤と足元を見るも参考にしてください。

FAQ

Q. ヒップリフトで腰に入るならやめるべきですか？

A. 痛みがある場合は中止します。痛みがなければ、高さを下げて、肋骨と骨盤を整えた小さい動きから確認します。

Q. お尻を強く締めれば効きますか？

A. 強く締めるだけでは腰に入りやすい人もいます。足裏で床を押し、腰が反らない範囲で持ち上げます。

Q. 足の位置はどこが正解ですか？

A. ひざ下に足首が来る位置を目安にしつつ、お尻に入りやすく腰が反りにくい場所を探します。

まとめ：お尻を上げる前に、肋骨と骨盤を整える

ヒップリフトで腰に入りやすい時は、高さを出す前の準備が確認しておきたいところです。

息を吐いて肋骨を落ち着かせる。骨盤を少し後ろへ転がす。足裏で床を押しながら、小さく上げる。

まずは半分の高さで構いません。腰ではなくお尻で支えられる範囲を作ることが、ヒップリフトの質を上げる近道になります。

フォームを自分だけで判断しにくい場合は、現在の身体の状態を一度確認したい方へのページから、動き方や効き方を相談できます。

あわせて読みたい記事

• お尻を鍛えても効かないなら骨盤と足元を見る｜ヒップトレの質を上げる考え方
• 腰が張りやすい人は腰を伸ばす前に支え方を見る｜反りっぱなしを減らす整え方

参考文献・参考資料

• Core stability and its relationship to lower extremity function and injury
• Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift

この記事の著者

しょーへい

姿勢・動作・身体の使い方から整えるパーソナルトレーナー。
筋トレ・ボディメイク・コンディショニング・栄養を中心に、無理なく続けやすい身体づくりの情報を発信しています。

著者の記事一覧を見る