ベンチプレスで腰が反りやすい時｜胸を張る前に足と肋骨をそろえる

ベンチプレスで押す前から腰が反る。胸を張るほど腰がつらく、足が床を押せない。そういう時は、胸を張る意識が強すぎて、肋骨と腰でアーチを作っているかもしれません。

ベンチプレスのアーチは悪いものではありません。ただ、足の接地が抜けたまま胸だけを張ると、肩や腰へ力が集まりやすくなります。

この記事では、ベンチプレスの腰反りを、足の踏み方、肋骨の位置、肩まわりの支えから整理します。

ベンチプレスでは、胸を張る前に足で床を押せるかを見ます。足が浮く、肋骨だけが開く、肩前が先に力む場合は、重量を上げる前にセットアップの順番を戻した方が狙いが安定しやすくなります。

胸を張る前にセットアップを見る

見直したい場面は、次のような時です。

• 押す前から腰が反る
• 胸を張るほど腰がつらい
• 足が床を押せない
• 肩前に力が集まる

腰が反る時に胸の張りだけを強めると、肋骨が開いて腰の反りで支える形になりやすくなります。足で床を押せるか、肩甲骨がベンチに落ち着いているかを先に確認します。

押す動作では、肩甲骨や胸郭の位置が肩まわりの動きに関わります。ベンチプレスでも、腰だけでなく足元、肋骨、肩甲帯のつながりを見ておきたいところです。
（参考：Scapular kinematics and shoulder elevation in a traditional push-up）

足と肋骨で押す土台を作る

最初に整えたいのは、足で床を押せる位置です。足が遠い、浮く、つま先だけになる場合は、腰の反りで安定を作りやすくなります。

足裏で床を押す

かかとが浮くかどうかより、足で床を押した感覚が上半身まで伝わるかを見ます。位置を小さく調整します。

肋骨を開きすぎない

胸を張る時に肋骨が前へ開きすぎると、腰の反りが強くなります。息を吐いて少し落ち着けてから構えます。

肩甲帯をベンチに預ける

肩甲骨を寄せる量だけでなく、ベンチへ安定して乗っているかを見ます。肩前に力が集まる場合は重量を下げます。

今日からできる確認ポイント

重いセットの前に、軽い重量でセットアップだけを確認します。アーチを大きく作るより、足と肋骨の位置をそろえます。

1. 足裏で床を押す

足の位置を決め、床を押した時に腰だけが反らないかを確認します。押す力は強すぎなくて構いません。

2. 肋骨を開きすぎない

バーを持つ前に軽く息を吐き、肋骨が開きっぱなしにならない位置を作ります。

3. 軽い重量でセットアップを確認する

いつもの重量へ行く前に、軽い重量で足、肋骨、肩まわりの位置を確認します。違和感が強い日は重さを戻します。

読み違えやすいポイント

• 胸を張るほど良いフォームになるとは限りません
• 腰の反りだけでアーチを作らない
• 足の接地が抜けたまま重量を上げない
• 肩前に力が集まる時は、肩甲帯と肋骨の位置も見ます

押す動作の土台も合わせて見たい場合は、腕立て伏せで肩前ばかりつらい人は深く下ろす前に胸郭を見る｜押しやすい土台の作り方もあわせて読めます。

まとめ：胸を張る前に足と肋骨をそろえる

ベンチプレスで腰が反る時は、胸を張る前に足の接地、肋骨の位置、肩甲帯の支えを確認します。

足で床を押せず、肋骨が開きすぎていると、腰の反りで安定を作りやすくなります。

まずは軽い重量で、足裏からセットアップを作るところから始めてみてください。

ベンチプレスに限らず、こうした「体の使い方」を整える積み重ねが、指導が終わったあとも戻りにくい体につながります。考え方は横浜でリバウンドしないダイエットを｜「体の使い方」から変えるパーソナルトレーニングで紹介しています。

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参考文献・参考資料

• Scapular kinematics and shoulder elevation in a traditional push-up: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23952043/
• Managing Scapular Dyskinesis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37003662/

この記事の著者

しょーへい

姿勢・動作・身体の使い方から整えるパーソナルトレーナー。
筋トレ・ボディメイク・コンディショニング・栄養を中心に、無理なく続けやすい身体づくりの情報を発信しています。

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