朝に首肩がこりやすい人へ｜枕だけでなく寝返りと呼吸を見る

朝起きると首肩が重い。枕を変えてもまた戻る。寝る前から肩に力が入っている。そういう時は、枕だけでなく寝返りや呼吸も見たいところです。

寝ている間の姿勢は、枕だけで決まりません。寝返りしやすい環境、呼吸のしやすさ、寝る前に肩を固めたまま布団へ入っていないかも関わります。

朝に首肩がこりやすい時は、枕だけで決めず、寝返り、呼吸、寝る前の力みに分けて見ていきます。

首肩のこりに加えて、腕のしびれ、力の入りにくさ、強い痛み、急な頭痛や体調不良がある場合は、枕や寝返りだけで判断しないでください。無理に動かさず相談する目安にします。

朝の首肩こりで見たいのは、枕だけでなく寝る前の肩の位置。布団に入る前から肩が上がっている、横向きで腕が詰まる、呼吸が浅い場合は、枕の高さより体の置き方を先に小さく調整します。

枕だけでは拾えない首肩の重さがある

枕を変える前に、まずこのあたりを分けます。

• 朝に首肩が重い
• 枕だけ変えている
• 寝返りが少ない
• 寝る前から肩が力む

枕を変えること自体は悪くありません。ただ、寝返りが少ない、寝る前から肩が力んでいる、呼吸が浅い状態では、枕だけでは変化が出にくいことがあります。

睡眠は、就寝前の刺激や過ごし方にも左右される部分です。朝の首肩こりを見る時も、枕だけで決めず、寝る前の力みや呼吸のしやすさを合わせて確認します。肩まわりの動きや力みを考える時は、肩甲骨まわりの働きも参考になります。
（参考：Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed / Managing Scapular Dyskinesis）

寝返りしやすい状態を作る

最初に見るのは、寝返りを妨げるものがないかです。布団の環境だけでなく、肩や背中の力みが残っていないかも確認します。

寝る前に肩の力を抜く

肩を下げようと力むのではなく、息を吐いて首まわりの緊張を少し落とします。

横向きで呼吸を確認する

横向きになって確かめたいのは、肋骨や背中に息が入るか。苦しい姿勢なら枕や腕の位置を変えます。

朝は首だけ回さない

起きてすぐ首だけを強く回すより、背中や肩甲骨も小さく動かします。

今日からできる確認ポイント

寝る前と起床時にできる確認です。枕を変える前に、寝返りと呼吸のしやすさを見ます。

1. 寝る前に肩の力を抜く

布団に入る前に息を吐き、肩や首の力みを少し落とすところから。

2. 横向きで呼吸を確認する

横向きで呼吸が入りやすいかを感じ、腕や枕の高さを小さく調整します。

3. 朝は首だけ回さず背中も動かす

起床後は首だけを回さず、背中や肩まわりを小さく動かしてから起きる流れです。

読み違えやすいポイント

• 朝の首肩こりを枕だけで決めない
• 寝返りのしやすさも確認します
• 寝る前の肩の力みを持ち越さないようにします
• 朝に首だけを強く回さない

睡眠前の整え方も見たい場合は、首肩の力みを抜こうとするほどつらい人は肩だけ下げない｜胸郭と呼吸で整えるもあわせて読めます。

まとめ：枕だけでなく寝返りと呼吸を見る

朝に首肩がこりやすい時は、枕だけでなく寝返り、呼吸、寝る前の肩の力みを見るところからです。

寝る前から肩が固まっていると、寝ている間も首肩に緊張が残りやすくなります。

まずは寝る前に息を吐き、横向きで呼吸しやすい姿勢を探してみてください。

寝返りと呼吸の質は、ダイエットの「戻りにくさ」にも関わってきます。詳しくは横浜でリバウンドしないダイエットを｜「体の使い方」から変えるパーソナルトレーニングで解説しています。

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参考文献・参考資料

• Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
• Managing Scapular Dyskinesis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37003662/

この記事の著者

しょーへい

姿勢・動作・身体の使い方から整えるパーソナルトレーナー。
筋トレ・ボディメイク・コンディショニング・栄養を中心に、無理なく続けやすい身体づくりの情報を発信しています。

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