レッグプレスで膝に頼りやすい時｜足幅より足圧と骨盤の向きをそろえる

レッグプレスで膝に頼りやすい時は、足幅を変える前に押し始めの足圧と骨盤を確認します。

見直しの目安

膝ばかり使う感じがある / 足幅だけ変えている / お尻が浮きやすい / 深く下ろすほど不安定

セルフチェック

押し始めで足裏全体に乗り、お尻が浮かず、骨盤が丸まりすぎていないか

今日の一歩

足裏全体で浅く押し、お尻が浮かない範囲を確認する

レッグプレスで膝ばかり使う感じがある。足幅を変えても、お尻が浮いたり深く下ろすほど不安定になったりする。そういう時は、足幅だけではなく押し始めを見たいところです。

レッグプレスは軌道が決まっている分、足裏のどこで押すか、骨盤がどの向きで保てるかが感覚に出やすい種目です。

この記事では、レッグプレスで膝に頼りやすい時に、足圧、骨盤、押し始めの範囲から見直していきます。

レッグプレスは足幅を変える前に、押し始めの足裏を見ます。深く下ろした時だけ膝に来るなら可動域を浅くし、お尻が浮くなら骨盤の角度を戻すなど、変える場所を一つに絞ります。

足幅だけ変えても膝頼りが残ることがある

見直したい場面は、次のような時です。

膝に頼る感覚がある時、足幅だけを広げたり狭めたりしても変わりにくい場合があります。確認したいのは、押し始めで足裏全体に乗れているか、骨盤が丸まってお尻が浮いていないか。

レジスタンストレーニングでは、負荷を増やす前に動作の再現性を確認する考え方が参考になります。レッグプレスでも、足幅だけでなく足圧と骨盤の向きを見ておきます。
（参考：Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift）

最初に確認するのは、押す瞬間に足裏全体へ圧があるかです。つま先だけ、かかとだけに偏ると膝で押す感覚が強くなりやすくなります。

親指側、小指側、かかとの圧を感じながら浅く押します。深さより、押し始めが優先です。

深く下ろした時にお尻が浮くなら、範囲が大きすぎる可能性があります。骨盤が保てる深さへ戻すのが目安です。

膝だけで伸ばすのではなく、足裏でプレートを押す感覚を作り、負荷は軽めから確認します。

重量を上げる前に、浅い範囲で押し始めをそろえるところからです。足幅より、足裏と骨盤の感覚を優先します。

軽い重量で確かめたいのは、足裏全体に圧があるか。つま先だけで押さないようにします。

深く下ろしすぎてお尻が浮くなら、可動域を少し浅くします。

最初の数センチを丁寧に押し、膝だけに感覚が集まらないかを見ていきます。

レッグプレスで膝に頼りやすい時は、足幅を変える前に、足圧と骨盤の向きの確認から。

押し始めで足裏全体に乗れない、深く下ろすとお尻が浮く場合は、膝で押す感覚が強くなりやすくなります。

まずは軽い重量で、足裏全体で浅い範囲から押すところを確認してみてください。

土台となる足圧と骨盤の向きの動きが変わると、日常や運動の質も変わりやすくなります。詳しくは横浜でリバウンドしないダイエットを｜「体の使い方」から変えるパーソナルトレーニングで整理しています。

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Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335723/
American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/