オーバーヘッド種目で肋骨が開きやすい時｜腕を上げる前に支えを作る

ショルダープレスなどで腕を上げると、肋骨が前へ開き、腰が反る。肩を使いたいのに、首や腰が先につらくなる。そういう時は、腕だけで上げようとしているかもしれません。

腕を上げる動きでは、肩だけでなく肋骨、呼吸、足裏の支えが関わります。土台が抜けると、腰を反らせて腕の高さを作りやすくなります。

この記事では、オーバーヘッド種目で肋骨が開きやすい時に、腕を上げる前の支えを整えていきます。

オーバーヘッド種目では、腕を上げる前に足裏と肋骨をそろえます。軽い負荷でも肋骨が開くなら、重量ではなく支えの問題かもしれません。まずは息を吐ける範囲で腕の通り道を確認します。

腕を上げる前に支えが抜けていないかを見る

見直したい場面は、次のような時です。

• 腕を上げると肋骨が開く
• 腰が反る
• 肩がすくむ
• 重さを持つと崩れる

肋骨が開いたまま重さを持つと、肩ではなく腰や首で動きを補いやすくなります。重さを上げる前に、息を吐けるか、足裏で支えられるかを確認します。

オーバーヘッド動作では、肩だけでなく胸郭や体幹の位置も腕の上げやすさに関わる部分です。肋骨が開く時は、呼吸と下からの支えを合わせて見ます。
（参考：Managing Scapular Dyskinesis）

呼吸と足裏で腕の通り道を作る

最初に整えるのは、息を吐いた時に肋骨が少し落ち着くかです。腰を反らせず腕が上がる範囲を探します。

吐いて肋骨を落ち着かせる

肋骨を押し下げるのではなく、息を吐いて開きっぱなしを減らします。

軽い負荷で腕を上げる

重さを持つ前に確かめたいのは、軽い負荷や自重で腕が上がるか。

足裏で支える

腕を上げる時に足裏の感覚が消えると、腰で反りやすくなるため、足元の支えを残します。

今日からできる確認ポイント

重さを持つ前に、呼吸と支えを作ります。腕の高さより、腰を反らずに上げられる範囲が優先です。

1. 吐いて肋骨を落ち着かせる

腕を上げる前に軽く息を吐きます。肋骨が開きっぱなしになっていないかが目安です。

2. 軽い負荷で腕を上げる

重さを持つ前に自重や軽いダンベルで確認します。首がすくむのは、範囲を下げるサインです。

3. 腰を反らせず足裏で支える

足裏で床を感じながら腕を上げ、腰を反らせて高さを作らないようにします。

読み違えやすいポイント

• 腕が上がらない時に肩だけを責めない
• 肋骨を開いて高さを作らない
• 重さを持つ前に呼吸と足裏を確認します
• 首や腰がつらい時は負荷を下げます

肩まわりと肋骨の動きも見たい場合は、ショルダープレスで首肩ばかり疲れる人は押し上げる前に土台を見る｜胸郭と肩甲帯の整え方もあわせて読めます。

まとめ：腕を上げる前に呼吸と支えを作る

オーバーヘッド種目で肋骨が開きやすい時は、重さを持つ前に呼吸、足裏、腰の反りの確認から。

腕だけで上げようとすると、首や腰で補いやすい。土台を作ると肩の動きも整理しやすくなります。

まずは息を吐いて肋骨を落ち着かせ、軽い負荷で腕を上げるところから始めてみてください。

肋骨の開きを抑える工夫も含めて、こうした「体の使い方」を整える積み重ねが、指導が終わったあとも戻りにくい体につながります。考え方は横浜でリバウンドしないダイエットを｜「体の使い方」から変えるパーソナルトレーニングで紹介しています。

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参考文献・参考資料

• Managing Scapular Dyskinesis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37003662/
• Core stability and its relationship to lower extremity function and injury: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16148357/

この記事の著者

しょーへい

姿勢・動作・身体の使い方から整えるパーソナルトレーナー。
筋トレ・ボディメイク・コンディショニング・栄養を中心に、無理なく続けやすい身体づくりの情報を発信しています。

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