RDLで膝が曲がりすぎる時｜重さより股関節の感覚を作る
RDLで膝が曲がりすぎる時は、膝を止めるより股関節を後ろへ引く感覚を先に作ります。
見直しの目安
RDLがスクワットのようになる / 膝が大きく曲がる / ハムより腰に入りやすい / バーの位置が遠く感じる
セルフチェック
膝を我慢して伸ばすのではなく、股関節を後ろへ引き、足裏の圧とバーの距離を保てているか
今日の一歩
壁にお尻を近づけるように、股関節を後ろへ引く
RDLのはずが、いつの間にかスクワットのようになる。膝が大きく曲がり、ハムストリングスより腰に入りやすい。そういう時は、膝そのものより股関節の引き方が抜けていることがあります。
RDLは、膝を完全に止める種目ではありません。ただ、膝を曲げて下ろす動きが主役になると、股関節を後ろへ引く感覚が薄くなります。
この記事では、RDLで膝が曲がりすぎる時の見直し方を、股関節、足裏、バーとの距離から整理します。
RDLでは、膝を伸ばし切ることより、すねの角度が大きく変わりすぎないままお尻を後ろへ引けるかを見ます。壁にお尻を近づける練習で、腰ではなく股関節から折れる感覚を先に作ります。
RDLがスクワット化する時に起こりやすいこと
見直したい場面は、次のような時です。
- RDLがスクワットのようになる
- 膝が大きく曲がる
- ハムより腰に入りやすい
- バーの位置が遠く感じる
膝を曲げないように我慢すると、今度は腰や背中を固めすぎることがあります。見る順番は、膝を止めることではなく、お尻を後ろへ引いた時に足裏の圧が残るかです。
デッドリフト系の動作では、股関節と膝の動き方が負荷のかかり方に関わります。RDLでは膝を止める意識より、股関節を後ろへ引く準備が重要になります。
（参考：Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift）
膝より先に股関節の感覚を作る
最初に確認するのは、股関節から折れる感覚です。バーを下げる前に、お尻が後ろへ引けるかを軽い動きで確かめます。
壁へお尻を引く
壁に背中を向け、膝を少しゆるめたままお尻を後ろへ引きます。膝を前へ出すより、股関節の折れ目を作ります。
足裏の圧を残す
お尻を引いた時に、つま先やかかとへ極端に偏らないかを見ます。足裏の圧が残ると、バーの位置も保ちやすくなります。
バーを体から離しすぎない
バーが前へ遠くなると、腰や背中で支えやすくなります。すねから太ももに沿う距離感を軽い重量で確認します。
今日からできる確認ポイント
重さを上げる前に、ヒンジだけを切り出します。膝を固める練習ではなく、股関節から後ろへ引く練習として行います。
1. 壁へお尻を引く練習をする
膝を少しゆるめ、壁へお尻を近づけるように動きます。腰を反らせるより股関節の折れ目を作ります。
2. 足裏を感じたまま軽く下ろす
軽い重量で、足裏の圧が消えない範囲だけ下ろします。深さより足裏と股関節の感覚を優先します。
3. バーとの距離を保つ
バーが体から離れすぎないように、太ももからすねの近くを通します。遠く感じる日は重量を下げます。
読み違えやすいポイント
- 膝を完全に伸ばし切ることが目的ではありません
- 膝を我慢するほど腰が固まる場合があります
- 深く下ろす前に、バーの距離と足裏の圧を見ます
- 重量を足す前に、股関節を後ろへ引く感覚を作ります
ヒップヒンジの感覚から見直したい場合は、RDLでハムより腰に入る人はお尻を後ろへだけで済ませない｜足裏と肋骨で整える見直し方もあわせて読めます。
まとめ：膝より股関節の引き方を見る
RDLで膝が曲がりすぎる時は、膝を止める前に股関節を後ろへ引けているかを確認します。
足裏の圧とバーとの距離が保てると、スクワットのように沈む動きから切り分けやすくなります。
まずは壁へお尻を引く練習で、股関節から動き出す感覚を作ってみてください。
土台となる股関節の使い方の動きが変わると、日常や運動の質も変わりやすくなります。詳しくは横浜でリバウンドしないダイエットを｜「体の使い方」から変えるパーソナルトレーニングで整理しています。
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参考文献・参考資料
- Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335723/
- Core stability and its relationship to lower extremity function and injury: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16148357/
