ローイングで背中に入りにくい時｜胸を張りすぎず引く姿勢を作る

ローイングで背中より腕が疲れる。胸を張ろうとするほど腰が反り、肩がすくむ。そういう時は、引く力が弱いのではなく、引く前の姿勢が合っていないことがあります。

背中に入れるには、肩甲骨を寄せるだけでは足りません。肋骨が開きすぎると、胸を張っているつもりでも腰や首へ力が逃げやすくなります。

この記事では、ローイングで背中に入りにくい時に、肋骨、肩の力み、引く角度から姿勢を作り直していきます。

ローイングで背中に入らない時は、引く前の胸の張り方を見ます。胸を張りすぎて腰が反る人は、肋骨を少し下げた位置で軽く引くと、腕だけで引く感覚と背中を使う感覚を分けやすくなります。

引く前の姿勢で背中の感覚が変わる

見直したい場面は、次のような時です。

• 背中より腕が疲れる
• 胸を張りすぎる
• 肩がすくむ
• 引くほど腰が反る

背中に入らない時ほど、強く引く、胸を張る、肩甲骨を寄せるという意識に偏りやすくなります。まず見たいのは、肋骨が開きすぎていないか、肩がすくんでいないか。

肩甲骨の動きは、胸郭や腕の使い方と関わります。ローイングでも、肩甲骨だけでなく肋骨と肩の力みを合わせて見ると感覚を拾いやすくなります。
（参考：Managing Scapular Dyskinesis）

胸を張りすぎず背中の位置を作る

最初に整えるのは、胸を張る強さです。胸を張りすぎて腰が反ると、背中を使う前に姿勢で力みやすくなります。

肋骨を開きすぎない

軽く息を吐き、肋骨が前へ開きすぎない位置を作ります。背中を丸めるのではなく、反りすぎを減らす意識です。

肩をすくめず肘を引く

肘を引く前に肩が耳へ近づいていないかを見ます。肩を下げるより、首の力みを減らす感覚が目安です。

引く角度を軽く調整する

肘が高すぎても低すぎても、狙いが変わりやすい。軽い重量で背中の感覚が拾える角度を探します。

今日からできる確認ポイント

重量を上げる前に、軽い負荷で背中の感覚を探します。強く引くより、引く前の位置をそろえるのが先です。

1. 肋骨を開きすぎない

胸を張りすぎる前に軽く息を吐きます。腰が反りすぎない位置で構えます。

2. 肘を引く前に肩を落ち着かせる

肩を強く下げるのではなく、首の力みを減らしてから肘を引く順番です。

3. 軽い重量で背中の位置を探す

重さを下げ、どの角度で背中に感覚が出るかを確認し、腕ばかり疲れる日は重量を戻します。

読み違えやすいポイント

• 背中に入らない時に、引く力だけを足さない
• 胸を張りすぎると腰や首へ逃げることがあります
• 肩甲骨を寄せる量より、肋骨と肩の力みを見ます
• 軽い重量で感覚が出る位置を先に探します

背中種目で腕が疲れやすい場合は、ラットプルで首肩が疲れる原因｜胸郭と肩甲骨で引き方を整えるもあわせて読めます。

まとめ：引く前の姿勢を整える

ローイングで背中に入りにくい時は、引く力を足す前に肋骨、肩の力み、引く角度の確認から。

胸を張りすぎると、背中より腰や腕で動きを作りやすい。

まずは軽い重量で肋骨を開きすぎない位置を作り、背中の感覚を探してみてください。

引く前に作る姿勢の質は、ダイエットの「戻りにくさ」にも関わってきます。詳しくは横浜でリバウンドしないダイエットを｜「体の使い方」から変えるパーソナルトレーニングで解説しています。

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参考文献・参考資料

• Managing Scapular Dyskinesis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37003662/
• American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

この記事の著者

しょーへい

姿勢・動作・身体の使い方から整えるパーソナルトレーナー。
筋トレ・ボディメイク・コンディショニング・栄養を中心に、無理なく続けやすい身体づくりの情報を発信しています。

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