二の腕を引き締めたい人へ｜腕だけでなく肩まわりの土台を作る

二の腕を引き締めたい時は、腕の種目を増やす前に肩まわりと背中の支えを作ります。

見直しの目安

腕だけ疲れる / 肩前がつらい / 二の腕に入りにくい / 腕立てで首がすくむ

セルフチェック

腕立てや押す動きで、首がすくまず、肩前だけでなく背中の支えが使えているか

今日の一歩

肩甲骨を動ける位置に置き、首をすくめず軽く押す

二の腕を狙っているのに、腕より肩前や首がつらい。腕立てで首がすくむ。そういう時は、二の腕の種目を増やす前に肩まわりの土台を見たいところです。

二の腕は、腕だけで働くわけではありません。肩甲骨が動ける位置にあり、背中で支えられると、押す動きの中で腕の感覚を拾いやすくなります。

この記事では、二の腕を引き締めたい時に、腕だけを追わず肩まわりと背中の支えから整えていきます。

二の腕を狙う時は、腕だけを追うほど肩前や首へ逃げやすくなります。押す前に肩甲骨が少し動ける位置にあり、首をすくめずに肘を伸ばせるかを見ると、種目を増やす前の判断がしやすくなります。

腕だけを追うと肩前に逃げやすい

当てはまるものがあれば、まず土台の切り分けから。

二の腕に効かせようとして肘の曲げ伸ばしだけを増やすと、肩前や首に力が集まることがあります。押す前に確かめたいのは、肩甲骨が動ける位置にあるか。

押す動作では、肩甲骨や胸郭の位置が腕の動きに関わります。二の腕を狙う時も、腕だけでなく肩まわりの土台を合わせて確認します。
（参考：Scapular kinematics and shoulder elevation in a traditional push-up）

まず整えたいのは、首がすくまない肩の位置です。肩を下げすぎず、背中で軽く支えられる場所を探します。

寄せる、下げるを強く行うより、腕が動かしやすい位置を見ます。

壁押しや膝つきなど軽い形で、二の腕と背中の支えを確認していきます。

肘が外へ開きすぎたり内へ入りすぎたりしないかを見ます。首がすくむ場合は負荷を下げます。

腕を追い込む前に、軽い押す動きで土台の確認から。二の腕の感覚がなくても、肩前や首が楽になるかを見ます。

胸を張りすぎず、背中で軽く支える位置を作ります。首の力みが強い時は、少し戻すのが目安です。

壁や台に手を置き、軽く押します。確認したいのは、肩前だけでなく背中の支えがあるか。

肘が暴れない範囲で押し、負荷を上げる前に、首がすくまない形を優先します。

二の腕を引き締めたい時は、腕の種目を増やす前に、肩まわりと背中の支えの確認から。

首がすくむ、肩前がつらい場合は、二の腕へ入る前に土台で力が逃げていることも。

まずは肩甲骨を動ける位置に置き、軽い押す動きから始めてみてください。

肩まわりの土台づくりとあわせて、同じ食事や運動でも、体の使い方が変わると変化は続きやすくなります。その考え方は横浜でリバウンドしないダイエットを｜「体の使い方」から変えるパーソナルトレーニングで紹介しています。対面（横浜駅周辺・出張応相談）やオンラインでの進め方と料金の目安はパーソナルトレーニングの料金・相場でまとめています。

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