寝る前のストレッチで眠りにくい時｜強さを落として呼吸をゆるめる
寝る前のストレッチで目が冴える時は、強く伸ばすより呼吸がゆるむ範囲まで戻します。
見直しの目安
伸ばすほど目が冴える / 痛気持ちいいまで伸ばす / 呼吸が浅くなる / 寝る直前に長く行う
セルフチェック
痛気持ちいい強さまで伸ばさず、呼吸が浅くならない範囲で終えられているか
今日の一歩
伸ばす強さを半分にし、息を吐ける範囲で終える
寝る前にストレッチをしているのに、終わった後に目が冴える。痛気持ちいいところまで伸ばしたくなり、呼吸が浅くなる。そういう時は、刺激が強すぎる可能性があります。
就寝前のストレッチは、可動域を広げる時間というより、体が落ち着く範囲を探す時間にした方が合うことがあります。
寝る前のストレッチで眠りにくくなる時は、強さ、時間、呼吸のゆるみ方に分けると調整しやすくなります。
「半分の強さ」は、伸び感を半分にするだけでなく、鼻から吸ってゆっくり吐ける余裕が残る強さです。痛気持ちいいを10とするなら、寝る前は4〜5くらいで止め、終わった後に目が冴えないかを基準にします。
寝る前は強く伸ばすほど良いとは限らない
このような時は、強く変える前に小さく見直します。
- 伸ばすほど目が冴える
- 痛気持ちいいまで伸ばす
- 呼吸が浅くなる
- 寝る直前に長く行う
強く伸ばすと一時的に伸びた感覚は出ますが、痛みをこらえたり呼吸を止めたりすると、寝る前の刺激としては強すぎることがあります。目が冴える日は、強度を落として確認します。
睡眠は、就寝前の刺激や過ごし方にも左右されます。寝る前のストレッチも、強く伸ばすより、呼吸がゆっくり入る範囲を選びたいところです。就寝前の刺激を考える時は、カフェイン摂取のタイミングに関する研究も参考になります。
（参考：Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed）
呼吸がゆるむ強さまで戻す
最初に確認するのは、伸ばしている時に呼吸が浅くなっていないかです。息を止めるほどの強さは、寝る前には合わない場合があります。
強さを半分にする
いつもの半分くらいの強さまで戻し、呼吸がゆっくり入るかを見ます。伸び感が少し弱いくらいで十分です。
時間を短くする
長く伸ばすほど良いと考えず、数十秒で終えます。眠る前は量より落ち着ける感覚を優先します。
種目を減らす
いくつも行うと体が覚醒しやすい人もいます。まずは一つだけ選び、終わった後の眠気を確認します。
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今日からできる確認ポイント
就寝前に行う場合は、伸ばす強さを競わないようにします。終わった後に体が静かになるかを基準にします。
1. 強さを半分にする
痛気持ちいい手前まで戻し、呼吸が浅くならない範囲を探します。
2. 吐く時間を長めにする
伸ばしながらゆっくり息を吐きます。吐けない強さなら少し戻します。
3. 伸ばす種目を少なくする
寝る前は一つか二つに絞ります。多くやるより、終わった後に落ち着くかを見ます。
読み違えやすいポイント
- 痛気持ちいいほど眠りやすいとは限りません
- 可動域を広げる目的と、寝る前に落ち着く目的を分けます
- 呼吸が浅くなる強さは少し戻します
- 眠りにくい日は、種目数や時間を減らします
睡眠前の過ごし方も合わせて見たい場合は、カフェインで睡眠を崩さない使い方｜集中力を保つタイミングの考え方もあわせて読めます。
まとめ：寝る前は呼吸がゆるむ範囲で行う
寝る前のストレッチで眠りにくい時は、強く伸ばすより呼吸がゆるむ範囲を選びます。
痛気持ちいい強さや長時間のストレッチが、就寝前には刺激になることがあります。
まずはいつもの半分の強さで行い、終わった後に体が落ち着くかを確認してみてください。
眠りに向けてゆるめる呼吸の質は、ダイエットの「戻りにくさ」にも関わってきます。詳しくは姿勢・動作から整えるパーソナルトレーニングで解説しています。
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参考文献・参考資料
- Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/
- Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
