さつまいもや栗を間食にする時｜秋の甘い炭水化物は間食の枠で量を決める
さつまいもや栗は、お菓子より良い悪いで分けるものではなく、甘みのある炭水化物として量を決めて置くものです。間食の枠に入れ、食べた日は夕食の主食で調整します。
見直しの目安
焼き芋を1本、そのまま食べきっている / 「自然な甘さだから」と量を気にしていない / 芋や栗を食べた日も、夕食のごはんは同じ量 / 逆に、太りそうで一切食べないことにしている
セルフチェック
いつも食べている焼き芋や栗の重さを、量りにのせたことがあるか
今日の一歩
次に買ってきた日、食べる前に一度だけ量りにのせ、食べる分を切り分ける
店先から焼き芋の匂いがしてくる頃になると、間食の選び方が少し変わります。袋菓子の代わりに、温かい芋。頂き物の栗。体に良さそうだという安心感も手伝って、手が伸びやすい季節です。
この安心感は、半分は当たっています。芋や栗は、砂糖と油で作られた菓子とは中身が違う。けれども、もう半分は見落とされがちで、芋も栗も、主成分は炭水化物です。食べた分は、きちんとその日の食事に加わります。
ごはんの量の決め方は新米の季節の主食の量と対になっています。あちらが主食、こちらは間食。甘みのある炭水化物として、置き場所と量を決めておけば、秋の楽しみのままにしておけます。
まず結論
- さつまいもと栗の主成分は炭水化物。菓子とは違うが、量を気にしなくていい食べ物でもない
- 間食として食べるなら、間食の枠の中に入れ、先に量を決める
- 食べた日は、夕食の主食を少し控えて帳尻を合わせる
- 甘露煮、大学芋、モンブランは、砂糖や油が加わった別の食べ物として数える
芋と栗はどういう食べ物か
1. 公的な目安での位置づけ
食事バランスガイドでは、いもは野菜、海藻、きのこと並んで、副菜の主材料に数えられています。菓子や嗜好飲料は別の扱いで、「楽しく適度に」とされ、1日の目安は200kcalです。芋は、分類の上では菓子の仲間ではありません。
2. 中身は、甘みのある炭水化物
食品成分データベースで見ると、100gあたりのエネルギーは、蒸したさつまいもが131kcal、焼いたものが151kcal、ゆでた栗が152kcal。炊いたごはんは156kcalなので、重さあたりでは、ごはんとほぼ同じです。食物繊維を含むという違いはあっても、食べた量は主食と同じように効いてきます。
3. 加工されたものは、別に数える
同じデータベースで、干し芋は100gあたり277kcal、栗の甘露煮は232kcalです。水分が抜けたもの、砂糖が加わったものは、同じ重さでも中身が増えています。大学芋やモンブランは、芋や栗を使った菓子として扱ってください。
食事だけで調整しようとすると続きにくいこともあります。食事と運動をあわせて整える進め方はサービス内容にまとめています。
間食として置く時の決め方
1. 量を先に決める
芋や栗は菓子ではありませんが、間食として食べるなら、先の200kcalを物差しとして借りるのが分かりやすい方法です。成分表の値から計算すると、蒸したさつまいもなら150gほど、焼き芋なら130gほど、ゆで栗なら殻をむいた状態で130gほどが、おおよそ200kcalにあたります。
焼き芋1本の重さは、大きさによってかなり違います。一度量りにのせてみると、自分がいつも食べていた量が分かります。1本まるごとではなく、切り分けてから食べ始めてください。
2. 時間帯を決める
昼食と夕食の間、あるいは運動の前後は、炭水化物の間食が役に立ちやすい時間帯です。夕方の空腹が強くて甘いものに走りやすい人は、午後に甘いものを欲する人の食事配分も合わせて見直すと、間食そのものが落ち着きます。
3. 食べた日は、夕食の主食を少し控える
間食で炭水化物をとった日は、夕食のごはんをいつもより少なめによそいます。間食について、多く食べた時は翌日を控えるなど、ある程度の期間の中で調節するとよい、という考え方は公的な情報でも示されています。
読み違えやすいポイント
- 「自然な甘さだから、いくら食べてもいい」ではない。甘さの出どころが砂糖でなくても、炭水化物は炭水化物
- 「芋は太る」でもない。ごはんと同じで、決まるのは量と、ほかの食事との合計
- 干し芋は少量で中身が多い。袋から直接食べず、出した分だけにする
- 甘いものが止まらない流れそのものは、食事を整えているのに甘いものが止まらないで扱った別の問題
よくある質問
Q. 焼き芋と蒸した芋で、違いはありますか？
A. 焼くと水分が抜けるため、同じ重さなら焼き芋の方がエネルギーは高くなります（100gあたり151kcalと131kcal）。血糖の上がり方については、ゆでたものが最も低く、焼いたものが高かったという小規模な実験があります。ただし、海外の品種を10人で調べたもので、蒸した芋は含まれていません。日本のさつまいもにそのまま当てはまるかは分からないので、調理法の違いにこだわるより、量を決める方が先です。
Q. 栗は何個まで食べていいですか？
A. 粒の大きさがまちまちなので、個数では答えにくい食べ物です。ゆで栗は、むいた状態の100gで152kcal。ごはんの小盛り1杯（100gで156kcal）とほぼ同じ、と考えると量の見当がつきます。むきながら食べると数を忘れるので、先に食べる分を皿に出してください。
Q. 夜に食べても大丈夫ですか？
A. 夜だから特別に悪い、ということはありません。その日の夕食の主食と合わせて量を見ます。夜に何を選ぶかの考え方は、夜に食べるなら何を選ぶかにまとめました。
まとめ
- 芋と栗は菓子ではないが、中身は炭水化物。重さあたりのエネルギーはごはんに近い
- 間食にするなら、先に量を決めて切り分ける
- 食べた日は、夕食の主食で調整する。加工品は別に数える
焼き芋を買った日は、食べる分を先に切り分け、残りは翌日の分として包んでください。
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参考文献・参考資料
- 食事バランスガイド（基本編）（e-ヘルスネット）: https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-007.html
- お菓子や間食の取り入れ方（e-ヘルスネット）: https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-002.html
- 食品成分データベース（文部科学省）: https://fooddb.mext.go.jp/
- Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22132322/
