ランジで後ろ足の膝が痛い時｜膝をつく位置と体重の配分から見直す
ランジで後ろ足の膝が痛い時は、床に当たる痛みか、曲げた時の膝の前の痛みかを分けます。前者は下ろし方、後者は体重の配分と足幅で変わります。
見直しの目安
後ろの膝が床に当たるたびに痛い / 深くしゃがむと、後ろ足の膝のお皿のまわりが痛む / 痛みを避けて、浅いところで切り上げている / 前足より、後ろ足の方が先に疲れる
セルフチェック
痛いのは膝が床に触れた瞬間か、触れる前の、曲がっていく途中か
今日の一歩
次のランジの日、後ろの膝の下にマットを敷き、床の手前で止める形を試す
後ろの膝が床に近づくと、無意識に動きを切り上げている。数回に一度、膝が床にこつんと当たり、そのたびに顔をしかめる。いつの間にか、ランジは浅く、速く終わらせる種目になっています。
膝が腫れている、引っかかる感じがある、階段や日常の動作でも痛む、じっとしていても痛む。こうした場合は、フォームより先に整形外科で相談してください。以下は、ランジの最中にだけ出る、後ろ足の膝の痛みについての話です。前足の膝の痛みは、原因が別なので扱いません。
グラつきと足裏の圧、体幹の支えについては、ランジでグラつく原因で触れています。同じ「後ろ足の膝が痛い」でも、床に当たる痛みと、曲げた時の痛みとでは、見るところが別になります。
まず結論
- 床に当たって痛いなら、直すのは下ろし方と床の硬さ
- 曲げた時に膝の前が痛いなら、後ろ足に体重が残りすぎているか、足幅が狭い
- ランジでは、後ろ足の膝にも相応の負担がかかっている。添え物ではない
- 形を変えても痛むなら、足を固定する種目に替える
痛みの種類で切り分ける
1. 床に当たって痛い
下ろす動きの最後で力が抜け、膝を床に落としています。疲れてくる後半の回数で増えるのが特徴。床が硬いジムでは、軽く触れただけでも響きます。
2. 曲げた時に、膝の前が痛い
床には当たっていないのに、膝のお皿のまわりが痛む型です。後ろ足の膝は、つま先立ちのまま深く曲がっていくので、膝の前に負担が集まりやすい形をしています。
フォワードランジを調べた実験では、膝のお皿と太ももの骨の間にかかるストレスは、前足より後ろ足の方が大きかったと報告されています。上体やすねの角度を変えると、前足と後ろ足のどちらに負担が寄るかも変わりました。健康な18人を対象にした計算上の値で、痛みの原因を示したものではありませんが、後ろ足の膝が楽をしているわけではないことは分かります。
下ろし方を変える
1. 床の手前で止める
後ろの膝は、床に「つける」ものではなく、床の手前で止めるもの。触れる直前で折り返すつもりで動きます。
2. マットを敷く
当たる不安があると、動きは浅く、速くなります。膝の下にマットを1枚敷くだけで、下ろす速さを落ち着かせられます。
3. 下ろす速さを落とす
下りる局面を、上がる局面より長く取ります。落ちるのではなく、下りていく。最後まで力が残っていれば、膝は床に当たりません。
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体重の配分と足幅を変える
1. 前足に多めに乗る
体重の多くは前足で受け、後ろ足は支えに回します。真下へ沈むつもりで動くと後ろ足に体重が残りやすいので、前足のかかとで床を踏む感覚を先に作ります。
2. 前後の足幅を、少し広げる
足幅が狭いと、後ろの膝は深く鋭く曲がります。少しずつ広げ、後ろの膝が曲がりすぎない位置を探してください。広げすぎると、今度は後ろ足の付け根の前が突っ張ります。
3. 後ろ足のつま先をまっすぐ向ける
つま先が外へ開いていると、膝がねじれたまま曲がります。後ろ足のかかとが、つま先の真上にある形が目安です。
種目を替える選択肢
1. スプリットスクワット
足を前後に開いたまま固定し、その場で上下します。踏み出す動きがない分、足幅と体重の配分を落ち着いて探れます。
2. 後ろへ踏み出すランジ
前足を固定して後ろへ一歩引く形は、前足に体重を残しやすく、後ろ足の膝が楽になる人がいます。
3. 台に上がる動き
ステップアップは、後ろ足を深く曲げる局面がありません。膝が落ち着くまでの代わりとして使えます。
読み違えやすいポイント
- 後ろ足は添えるだけ、でもない。完全に抜くと、今度はグラつく
- 痛みを避けて浅くするより、形を変える。浅いランジは、前ももにしか効かない種目になりやすい
- サポーターを巻けば解決、ではない。当たる痛みは和らいでも、体重の配分は変わらない
よくある質問
Q. 後ろ足の膝は、床につけるのが正しいのですか？
A. つける必要はありません。深さの目安として「床に触れるくらいまで」と説明されることはありますが、触れることが目的ではないからです。床の手前で止められる方が、下ろす動きを最後まで制御できています。
Q. 後ろ足のつま先が痛い場合は？
A. つま先立ちの指の付け根に、体重が乗りすぎています。膝の場合と同じで、前足への配分を増やすのが先。靴底が柔らかすぎると指が強く反らされるので、靴も見直してください。
Q. 片側だけ痛いのは、なぜでしょうか？
A. 理由は1つに決められません。脚の付け根の硬さ、足首の動き、過去のけがなど、左右差を生むものはいくつもあります。痛い側だけ足幅を調整して構いません。左右で同じ形にそろえることより、痛みなく動けることを優先してください。
まとめ
- 床に当たる痛みは、下ろし方とマットで変わる
- 曲げた時の痛みは、前足への配分、足幅、つま先の向きで変わる
- 変わらないなら、足を固定する種目へ替える。腫れや引っかかりは整形外科へ
後ろの膝の下にマットを1枚敷き、床の手前で止めるランジを、軽い負荷で数回行ってください。
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参考文献・参考資料
- Trunk and Shank Position Influences Patellofemoral Joint Stress in the Lead and Trail Limbs During the Forward Lunge Exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27814666/
- 身体活動・運動の推進（厚生労働省）: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
