減量期のメニューは何から減らすか｜セット数・頻度・強度の優先順位
減量中のメニューは補助種目のセット数から減らし、次に種目数、最後に頻度。メイン種目の強度は守ります。
見直しの目安
減量を始めてメニューをどうするか迷っている / 全部こなして毎回ヘトヘト / 疲れでフォームが崩れてきた / 挙上重量が落ち始めた
セルフチェック
今のメニューは、食事を減らす前と同じ量のままになっていないか
今日の一歩
次のトレーニングで、補助種目を1セットずつ減らして質の変化を確かめる
減量を決めて、食事は整えた。カロリーも計算した。では、トレーニングメニューはどうするか。ここで手が止まる人は少なくありません。食事の情報はあふれているのに、減量中のメニューの調整は意外と語られないからです。
増量期と同じメニューをそのまま続けて、数週間後に疲れが抜けなくなる。よくある流れです。食事を減らした体は、回復の材料も減っています。入ってくるものが減ったなら、メニュー側にも調整が要ります。
この記事では、減量期に「何から減らして、何を最後まで守るか」の優先順位を決めていきます。忙しくて時間が取れない週の削り方は目的が別なので、忙しい週の配分の記事で扱っています。
まず結論
減らす順番は決まっています。最初に補助種目のセット数、次に種目数、最後に頻度。そしてメイン種目の強度（扱う重量）は、最後まで守ります。
筋力や筋肉の維持に必要な運動量は、作る時より少なくて済むことが報告されています。ただし、少ない量で維持できるのは強度を保った場合です。だから削るのは量、守るのは強度、と役割を分けます。
減量中にメニューを見直す理由
食事を減らすと、トレーニングから回復する材料も減ります。増量期と同じ量をこなそうとすると、回復が追いつかず、疲労だけが積み上がっていく。疲労はフォームを崩し、フォームの崩れは怪我のリスクと「効かないセット」を増やします。
全部を維持しようと頑張ることが、結果として全部を崩す入口になる。これが減量期の落とし穴です。なお、調整していても挙上重量が多少落ちることはあります。その受け止め方は減量中に重量が落ちる時の記事に書いた通りで、全部を失敗と解釈する必要はありません。
食事だけで調整しようとすると続きにくいこともあります。食事と運動をあわせて整える進め方はサービス内容にまとめています。
優先順位のつけ方
先に減らす：補助種目のセット数
最初に手をつけるのは、サイドレイズやアームカールなど補助種目のセット数です。3セットを2セットに。それだけで週の総量はかなり軽くなります。メイン種目のセット数は、この段階ではまだ触りません。
次に見直す：種目数
セット数を減らしても疲れが抜けないなら、種目を絞ります。残す基準は「大きい動きから」。スクワット、プレス、ローイングのような複合種目を残し、同じ部位を細かく分けていた補助種目から畳んでいきます。
最後まで守る：メイン種目の強度
メイン種目の重量だけは、できる限り下げません。維持したい能力に対して、強度は最後の砦だからです。セット数が減っても、いつもの重量を丁寧に扱えていれば、維持の条件は満たせます。どうしても重い日がつらければ、レップ数を先に減らして重量は残します。
読み違えやすいポイント
- メニューを全部維持して食事だけ削るのも、崩れやすい組み合わせ。調整はセットで考える
- 減らすことは後退ではない。維持に必要な量は、作る時より少なくて済む
- 順番を飛ばして頻度から削らない。週の回数を先に減らすと、生活の中の習慣ごと消えやすい
- 時間がなくて削る話とは目的が違う。あちらは週を乗り切る話、こちらは減量期間を走り切る話
よくある質問
Q. 有酸素運動はどこに入れればいいですか？
A. 筋トレの量を整えた後に、少量から足すのが順番です。最初から有酸素を大量に組み込むと、回復の予算をさらに圧迫します。歩数を少し増やすところから始めるのが現実的です。
Q. どのくらいまで減らしても維持できますか？
A. 研究の整理では、強度を保てば週あたりの量をかなり減らしても筋力・筋量は保ちやすいとされています。目安としては、各部位週2回・メイン種目中心まで絞っても、強度が守れていれば維持は狙えます。
Q. 減量が終わったら、どの順番で戻せばいいですか？
A. 減らした順の逆です。まず種目数を戻し、次に補助種目のセット数を戻す。食事が戻って回復力が上がってから量を戻すと、スムーズに移行できます。
まとめ
- 減量中は回復の材料が減っている。メニューも食事とセットで調整する
- 減らす順番は、補助種目のセット数 → 種目数 → 頻度
- メイン種目の強度は最後まで守る。維持の鍵は量より強度
- 戻す時は減らした順の逆から
まずは次のトレーニングで、補助種目を1セットだけ減らすところから試してみてください。
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参考文献・参考資料
- Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629972/
- Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
