新米の季節の主食の量｜おいしい時期こそ茶碗の基準を決めておく
ごはんがおいしい季節は、気づかないうちに1杯が大きくなります。減らそうとするより、自分の1杯の量を一度決めておく方が長続きします。
見直しの目安
最近、ごはんのおかわりが増えた / 茶碗によそう量を量ったことがない / 体重が少しずつ増えてきた / 主食を減らすかどうか迷っている
セルフチェック
いつもの茶碗のいつもの1杯は、何グラムくらいか答えられるか
今日の一歩
今夜のごはんを、いつもどおりよそってから一度だけ量ってみる
新米が店に並ぶ頃、炊きたてのごはんは格別においしくなります。つやがあって、甘くて、おかずがなくても箸が進む。夏の間は重たく感じた白いごはんが、涼しくなった食卓では主役に戻ってきます。
おいしいものを前にすると、人はよそう量を意識しなくなります。しゃもじのひとすくいが少し大きくなり、おかわりが習慣になっていく。我慢が足りないのではなく、量を決める物差しを持たないまま、おいしさに任せているだけです。
おいしい季節に量の基準を持っておくと、食べることを我慢に変えずに済みます。
まず結論
- おいしい季節は、1杯の量とおかわりの回数が、気づかないうちに増えやすい
- 減らすより先に、自分の「いつもの1杯」を一度量って知る
- 基準は、体を動かす日と動かさない日で変えていい
- おかわりは禁止にせず、扱いを先に決めておく
なぜこの季節は量が増えやすいのか
1. おいしさで、よそう量が増える
同じ茶碗でも、よそい方で中身は変わります。ふんわり盛るか、押さえて盛るか。おいしい時期は、無意識のうちに後者へ寄っていきます。見た目は同じ1杯でも、量は別物です。
2. おかわりが習慣になる
一度のおかわりは、問題になりません。困るのは、それが毎食の決まりごとになることです。習慣になったおかわりは、空腹ではなく流れで行われます。
3. 食欲が戻る時期と重なる
涼しくなって、食欲そのものが戻ってくる時期でもあります。戻ってきた食欲の受け止め方と、主食を朝と昼に寄せる考え方は涼しくなると食欲が戻るに書いたので、ここでは量の物差しだけを扱います。
食事だけで調整しようとすると続きにくいこともあります。食事と運動をあわせて整える進め方はサービス内容にまとめています。
茶碗の基準の決め方
1. いつもの茶碗で、一度だけ量る
いつもどおりによそい、はかりに載せます。毎食量る必要はありません。知りたいのは、「自分の普通」が何グラムかという一点です。量ってみると、思っていたより多い人も、意外に少ない人もいます。
2. 公的な目安と照らし合わせる
厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」は、成人の主食の1日の目安を5〜7つとし、ごはん小盛り1杯（100g）を1つ、中盛り1杯（150g）を1.5つと数えます。3食とも中盛り1杯ずつなら4.5つで、目安の下限に少し届かないくらいです。パンや麺を食べる日は、その分も主食に数えます。
目安は体格や活動量によって変わります。それでも、ごはんは思われているほど削る対象ではない、ということは読み取れます。量った結果が中盛りをかなり超えていたら、まず中盛りに戻すところからで十分です。
3. 動く日と動かない日で変える
トレーニングをした日、よく歩いた日は、いつもの1杯かそれより少し多め。座りっぱなしの日は、少し控えめに。毎日同じ量にそろえるより、動いた量に合わせて上下させる方が、体の使った分に合います。運動後の食事の組み立ては筋トレ後に何を食べるべきかを見てください。
4. おかわりの扱いを、先に決める
「おかずと汁物を食べ終えてから考える」「平日はなし、休日の夕食だけ」など、自分のルールをひとつ。禁止にすると反動が来るので、場面を決めて楽しむ方が続きます。
読み違えやすいポイント
- ごはんは太る、ではない。増えるのは、物差しがないまま量が増えていった時
- 主食を抜くと、間食や夜の食べすぎに流れやすい
- 量るのは一度でいい。毎回量ると、食事が作業になる
- 昼食の後に眠くなりやすい人は、量より配分の問題かもしれない。昼食後に眠くなりやすい人は量だけ減らさないが近い
よくある質問
Q. 玄米や雑穀ごはんにした方がいいですか？
A. 食物繊維がとれる利点はありますが、量の物差しが要る点は同じです。白いごはんがおいしい季節に、無理に替える必要はありません。続けられる方を選んでください。
Q. 夜だけ減らすのは、どうですか？
A. 夜に偏りがちな人には合う方法です。朝と昼にしっかり食べ、夜を少し控えめにする配分は、先ほどの食欲の記事で書いた向きと同じです。夜の主食を完全に抜くのは、反動が出やすいのでおすすめしません。
Q. 筋トレをしている日は、どのくらい食べればいいですか？
A. いつもの1杯を基準に、少し多めで構いません。トレーニングの後は、主食とたんぱく質をそろえてとることが回復の助けになります。
まとめ
- おいしい季節は、1杯の量とおかわりが気づかないうちに増える
- いつもの1杯を一度だけ量り、公的な目安と照らし合わせる
- 動く日と動かない日で上下させ、おかわりは場面を決めて楽しむ
今夜の1杯をいつもどおりによそったら、食べる前に一度だけ、はかりに載せてください。
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参考文献・参考資料
- 食事バランスガイド（基本編）（e-ヘルスネット・厚生労働省）: https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-007.html
- 「食事バランスガイド」について（農林水産省）: https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
- 日本人の食事摂取基準（厚生労働省）: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
