壁に背中をつけると腰だけ浮く時｜すき間の広さより動かせるかを見る
壁に背中をつけて腰だけ浮くのは、それ自体は普通のことです。見るのは、すき間の広さではなく、息を吐いた時や膝をゆるめた時に、すき間を自分で変えられるかどうかです。
見直しの目安
壁に立つと、腰の後ろに手が楽に入る / すき間をなくそうとすると、肩や首に力が入る / 「反り腰かもしれない」と気になっている / チェックの結果をどう読めばいいか分からない
セルフチェック
壁に立ったまま息を長く吐くと、腰と壁の距離は変わるか
今日の一歩
壁の前で、すき間に手を入れたまま、息を長く吐いてみる
かかと、お尻、背中を壁につけて立ってみてください。後頭部はつくでしょうか。腰の後ろには、手が入るでしょうか。姿勢のチェックとして広く知られた方法で、この立ち方はストレートネックっぽさは首だけ見て終わらないでも、首の確認に使いました。
今回見るのは、腰です。かかともお尻も背中もついているのに、腰だけが壁から離れている。手がすっと入ると、反り腰なのではと心配になります。
反り腰そのものの考え方は、反り腰っぽさは腹筋不足の一言で片づけないから読むと順番どおりです。ここでは、壁でのチェックをどう読むかに話を限ります。このチェックで見たいのは、すき間の広さとは別のところにあります。
まず結論
- 腰と壁の間にすき間があるのは、普通のこと。腰にはもともと反りがある
- 見るのは広さではなく、息を吐く、膝をゆるめる、といった操作で、すき間を変えられるか
- 変えようとして肩や首が固まるなら、固めて合わせているだけ
- 変えられない時は、寝た姿勢で同じことを練習する
チェックのやり方
1. かかと・お尻・背中を壁につけて立つ
足は腰幅、つま先は自然に前へ。無理に胸を張ったり、あごを引いたりせず、いつもの立ち方のまま壁に寄ります。
2. 腰の後ろに手を入れ、今のすき間を知る
手のひらを壁に当てて、腰の後ろへ差し込みます。きついのか、余裕があるのか。ここでは、ただ知るだけで構いません。
すき間の読み方
1. すき間があること自体は、問題ではない
腰の反りの角度は、年齢、性別、体格、競技歴などで変わり、一律の正常値を決めにくいこと、腰の反りと腰痛の関連についても結論が出ていないことが、多くの研究をまとめた総説で述べられています。すき間が手のひら何枚分なら正常、といった基準は、出典を確認できませんでした。広さで良し悪しを決める根拠は、今のところ持てません。
2. 見るのは、変えられるかどうか
手を入れたまま、次の3つを順に試します。息を長く吐く。膝を軽くゆるめる。みぞおちの下の肋骨を、そっと下げる。どれかで腰が壁へ近づき、手への圧が変わるなら、腰まわりは動ける状態です。
3. 固めて合わせていないか
すき間は変わったけれど、息が止まっている。肩が上がり、首に筋が立っている。これは動かしたのではなく、全身を固めて壁に押しつけただけです。この傾向がある人は、反り腰を直そうとしてお腹を固めすぎる人へが役に立ちます。
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変えられない時に練習すること
1. 寝た姿勢の方が、易しい
立った姿勢は、体重を支えながらの操作なので難度が高めです。膝を立てた仰向けで、息を吐くにつれて背中の下の方が床へ近づくかを見ます。仰向けで寝る時の腰の反りは、仰向けで寝ると腰が反る時で別に扱いました。
2. デッドバグへつなぐ
仰向けで腰の位置を保てるようになったら、その位置のまま手足を動かす練習に進みます。それがデッドバグです。原因と易しい段階はデッドバグで腰が浮く原因に、標準の形ができた後の進め方はデッドバグの負荷を上げたい時にあります。練習の途中で腰が痛む場合は、先へ進まずデッドバグで腰が痛くなる時を見てください。
3. 壁に戻って、もう一度見る
寝た姿勢でできるようになってから壁に戻ると、同じ操作が立ったままでも通じるかが分かります。壁は、練習の場所というより、確かめる場所です。
読み違えやすいポイント
- 壁に腰を押しつけて立つのが正しい姿勢、ではない。腰の反りをなくした立ち方は、別の場所に無理が出る
- すき間の広さを毎日測って、一喜一憂しない。その日の疲れや、直前の姿勢でも変わる
- このチェックだけで、反り腰かどうかは決まらない。分かるのは、今の腰まわりが動かせるかどうか
よくある質問
Q. すき間は、手のひら何枚分が正常ですか？
A. 決まった基準は確認できませんでした。腰の反りの大きさは個人差が大きく、正常値を一律に決めにくいとされています。枚数を数えるより、息を吐いた時に手への圧が変わるかどうかを見てください。
Q. 後頭部も壁につきません。
A. 頭の位置の話は、導入で挙げた首の記事が詳しいです。腰と首の両方が気になる場合も、直す順番は同じ。息を吐いて肋骨が下がると、頭の位置も一緒に変わる人がいます。
Q. お尻が大きいと、すき間が広く出ますか？
A. 出ます。お尻や背中の厚みがあるほど、腰と壁の距離は広がります。体型で変わる数字なので、広さそのものでは判断しません。
まとめ
- 腰だけ浮くのは普通。広さの正常値は決まっていない
- 見るのは、息と膝と肋骨で、すき間を変えられるか
- 変えられないなら、寝た姿勢で練習し、壁で確かめる
壁の前に立ったら、すき間に手を入れたまま息を長く吐き、腰が壁に近づくかどうかだけを見てください。
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参考文献・参考資料
- Lumbar lordosis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24095099/
- 身体活動・運動の推進（厚生労働省）: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
