ベンチプレスで手首が痛い時｜バーの載せ方と手幅から見直す
ベンチプレスの手首の痛みは、バーを手のひらの根元に載せ直し、手幅を整えることで多くが変わります。
見直しの目安
セット中より後から手首が痛む / 重量を上げると手首が反る / バーが指の付け根に載っている / 手首だけ先に限界が来る
セルフチェック
バーを握った時、バーの真下に前腕の骨が来ているか
今日の一歩
次の胸の日、最初のセットを軽くして、手のひらの根元にバーを載せ直す
胸でも肩でもなく、手首だけが痛い。ベンチプレスの悩みとしては地味ですが、本人には切実です。重量を上げたいのに、胸より先に手首が音を上げる。プレス系の日が憂うつになっていきます。
手首の痛みは、筋力不足でも手首が弱いせいでもないことがほとんどです。原因はもっと手前、バーが手のひらのどこに載っているかで決まっています。
この記事で見るのは、バーの載せ方・手首の角度・手幅の3つです。ベンチプレスで肩が詰まる場合は肩の記事、腰が反る場合は腰の記事がそれぞれ担当です。
まず結論
手首が痛む時は、重さが手首の関節で「折れ曲がって」伝わっています。バーの位置を数センチ変えて、重さが前腕にまっすぐ乗る形を作れば、手首の仕事はほぼ消えます。
- バーは手のひらの根元、前腕の真上に載せる
- 手首は反らせ切らず、やや立てて固定する
- 手幅は、下ろした時に前腕が床と垂直に近い幅から
手首が痛くなりやすい理由
1. バーが指の付け根側に載っている
指に近い位置でバーを持つと、重さは手首を支点にてこのように働き、手首は限界まで反らされます。軽いうちは持ちこたえても、重量が増えるほど反りは深くなり、痛みに変わります。
2. 手幅が合わず、手首が斜めに折れている
手幅が狭すぎたり広すぎたりすると、下ろした位置で前腕が斜めになり、手首は縦だけでなく横方向にも折れます。縦の反りより自覚しにくく、片側だけ痛む時はこのパターンをまず疑います。
3. 重量に対して握りが崩れている
セット後半、握りがゆるんでバーが指側へ転がる。最初は正しく載せていても、終盤だけ手首が反る人はここで崩れています。
見直したいポイント
バーを握る前に、手のひらの根元、小指側のふくらみの上にバーを置きます。そのまま握り込むと、バーと前腕の骨が一直線に並ぶはずです。手首は軽く立てた角度で固定して、反らせ切らない。手幅は、バーを胸まで下ろした時に前腕が床とほぼ垂直になる幅を基準にして、そこから握りやすい方へ数センチの範囲で調整します。
フォームは自分では見えにくい部分です。動きを一緒に確認しながら進めるサポートはサービス内容にまとめています。
今日からできる整え方
1. 軽い重量で載せ直しの練習をする
いつもの半分ほどの重量で、載せる→握る→下ろすの順だけを確認します。数センチの違いなので、重い日にいきなり直そうとすると元に戻ります。
2. リストラップは矯正ではなく補助として使う
ラップは正しい載せ方を覚えた後の補助輪です。載せ方が崩れたままラップで固めると、痛みの原因を巻いて隠すことになります。
読み違えやすいポイント
- 痛みを我慢してセットを重ねない。手首の痛みはフォーム情報として受け取る
- サムレスグリップは手首が楽に感じることがあるが、バーが落ちるリスクがあるためすすめない
- 手首を垂直に立て切るのが正解でもない。少し反った角度で固定できていれば十分
- 載せ方を直しても痛みが引かない、腫れや安静時の痛みがある場合は医療機関へ
よくある質問
Q. リストラップはいつから使うべきですか？
A. 載せ方を直しても、体重の半分を超えるような重量帯で不安が残るなら使いどころです。軽い重量のうちから常用すると、素の固定力が育ちにくくなります。
Q. 手首が細いから痛いのではないですか？
A. 細さそのものより、載せる位置の影響がはるかに大きいです。手首が細い人でも、前腕にまっすぐ載っていれば痛みなく挙げられます。
Q. 腕立て伏せでも手首が痛い場合は？
A. 床に手をつく腕立ては手首が反りやすい種目です。プッシュアップバーや拳で行うと手首がまっすぐ保てます。両方で痛む場合は、負荷より手首の状態を先に確認してください。
まとめ
- 手首の痛みは筋力不足ではなく、バーの載せ位置の問題であることが多い
- バーは手のひらの根元・前腕の真上へ。手首はやや立てて固定する
- 手幅は前腕が垂直に近い幅を基準に調整する
- リストラップは載せ方を覚えた後の補助。続く痛みは医療機関へ
次の胸の日、ウォームアップの1セットを載せ直しの練習に使ってみてください。
フォームを一緒に確認したい方へ
記事の内容を実際の動きで確認しませんか。オンライン（全国対応）または横浜駅周辺の対面で受けられます。まずはLINEの友だち追加で無料の姿勢・動作チェックを受け、進め方をご相談いただけます。いきなりの契約や勧誘はありません。
あわせて読みたい記事
参考文献・参考資料
- American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
- 身体活動・運動の推進（厚生労働省）: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
