運動習慣の最初の1週間は頻度か時間か｜1回を短くして回数を先に作る
運動習慣がない人の最初の1週間は、1回を長くするより、回数を先に作ります。1回は、物足りないところで終えるくらいがちょうどいい量です。
見直しの目安
始める日に張り切って、長くやりすぎる / 強い筋肉痛で、2回目が1週間後になる / 「時間が取れたらやる」と決めている / 三日坊主を何度も繰り返している
セルフチェック
今週、運動する曜日と時刻は、もう決まっているか
今日の一歩
今週の予定表に、短い運動の枠を曜日と時刻つきで書き込む
運動を始めると決めた週に、最初に迷うのが配分です。毎日少しずつやるのか、週に何日か、まとめてしっかりやるのか。時間のある休日に1時間頑張る方が、「やった感じ」は確かにあります。
ただ、その1時間の翌日から強い筋肉痛が来て、次の回は痛みが引いた頃、つまり1週間後になる。現場で見てきた「続かなかった人」の最初の週は、たいていこの形をしています。
続かない理由そのものの見方は、筋トレが続かないのは意志が弱いからではないにまとめてあります。ここでは、最初の1週間をどう組むかだけを見ます。先に答えを言うと、増やすのは回数の方です。
まず結論
- 最初の週に増やすのは、回数。1回の長さは後から足せる
- 1回は、終わった時に余力が残る量で終える
- 曜日と時刻を先に決める。「時間ができたら」は、なかなか来ない
- できなかった日の扱いを、始める前に決めておく
なぜ最初の週は頻度なのか
1. 習慣は、繰り返しの中で作られる
健康に関わる行動の習慣化を調べた研究をまとめた分析では、行動の頻度やタイミングが、習慣の強さに関わる要因として挙げられています。朝に行う行動や、自分で選んだ行動の方が習慣として強くなりやすい、という結果も示されています。対象には運動のほか、食事や歯の手入れなども含まれており、習慣になるまでの期間は人によって大きくばらつくため、決まった日数があるわけではありません。
そう考えると、最初の週にやることは体を変えることではなく、「決めた時刻に始める」を何度か繰り返すことになります。
2. 長い1回は、次の回を遠ざける
慣れていない体で長く運動すると、強い筋肉痛が出ます。痛みそのものより困るのは、「あれをまたやるのか」という気の重さが残ることです。短く終えた回は、次の回への抵抗を残しません。
3. 少しでも、やらないよりいい
世界保健機関の身体活動の指針は、少しの身体活動でもまったくしないより良く、多いほどさらに良い、という立場を取っています。短い1回にも、意味はあります。
最初の1週間の組み方
1. 曜日と時刻を、先に決める
「火曜と金曜の、夕食の前」のように、すでにある生活の出来事にくっつけます。週に2回を動かない予定として固定する考え方は、3か月で無理なく進める順番の記事で書いたものと同じです。最初の週から3回、4回と詰め込む必要はありません。
2. 1回は、物足りないところで終える
目安は、終わった直後に「もう少しできた」と思える量。時間にすれば短いものです。何をやるかが決まらない人は、短時間でも意味のあるメニューの一番短い型を借りてください。
3. できなかった日の扱いを、先に決めておく
予定の日にできないことは、いずれ起きます。その時に「翌日の同じ時刻に振り替える」「振り替えも無理なら、その回は飛ばして次の予定日に戻る」と決めておけば、1回の欠席が「もうやめた」に育ちません。
フォームは自分では見えにくい部分です。動きを一緒に確認しながら進めるサポートはサービス内容にまとめています。
2週目からの伸ばし方
決めた回数を続けて守れるようになったら、そこで初めて1回の時間を足します。足すのは少しずつ。回数と時間を同時に増やさないことだけ守れば、その先は先ほどの3か月の記事の流れに乗せられます。
読み違えやすいポイント
- 毎日やるのが正解、ではない。最初から毎日に設定すると、1日休んだ時点で「崩れた」と感じやすい
- 最初の週の目的は、体を変えることではなく、予定に入れること
- きつさを成果と取り違えない。初回に追い込んでも、体が変わるのが早まるわけではない
- 筋肉痛が出た日の考え方は、筋肉痛が残る日に同じ部位をやるか迷う時が参考になる
よくある質問
Q. 週に何回から始めればいいですか？
A. 週に2回を、決まった曜日と時刻に置くところからで十分です。守れる回数から始めて、守れたら足す。この順番の方が、結果として運動の総量は多くなりやすいです。
Q. 筋肉痛がある日は、どうすればいいですか？
A. 強い痛みがある部位は休ませ、別の部位か、散歩のような軽い運動に替えます。残したいのは、内容を軽くしてでも「その時刻に体を動かした」という事実です。
Q. 何をやればいいか、決まりません。
A. 最初の週は、内容の良し悪しより、始める時刻を守ることを優先します。スクワット、腕立て伏せ、軽い体操。知っている種目をいくつか、短く行うだけで構いません。内容は、続いてから整えれば間に合います。
まとめ
- 最初の1週間に増やすのは、1回の長さではなく回数
- 1回は物足りないところで終え、曜日と時刻を先に決める
- できなかった日の扱いを決めておけば、1回の欠席で終わらない
今週の予定表を開いて、運動の枠を2つ、時刻つきで先に書き込んでください。
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参考文献・参考資料
- Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39685110/
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/
