連休の外食は選べる時に選ぶ｜整えるのは選べる1食だけでいい
連休の外食は全部を整えようとせず、選べる場面と選べない場面を分けて、選べる1食だけを整えます。
見直しの目安
連休は外食続きになる予定 / 会食の席でメニューに罪悪感が出る / 我慢の反動で後半に崩れがち / 連休明けの体重が毎回怖い
セルフチェック
連休の食事のうち、自分でメニューを決められるのはどの食事か
今日の一歩
明日からの連休の予定を眺めて、「選べる1食」に印をつけておく
明日からの連休。予定表を眺めると、それはほとんど外食の予定表です。初日は親戚の集まり、2日目は友人と夕食、最終日は家族で出かけた先のどこか。自炊の入り込む余地が、ほぼありません。
ここで「全部の食事をなるべく整えよう」と構えると、連休は我慢大会になります。そして我慢は、たいてい2日目の夜あたりで決壊して、開き直りの食べ方に変わる。毎年この流れになっているなら、足りないのは意志ではなく作戦の方です。
構えを変えます。全部は整えない。選べる場面をどう見つけるか、から始めます。
まず結論
連休の食事は、「選べる食事」と「選べない食事」に最初から分けてしまいます。
- 選べない食事（皆で決める席・出された料理）は、整えようとせず楽しむ
- 選べる食事（自分で決める昼食・売店・コンビニ）だけを整える
- 1日1食も選べれば十分。ゼロの日があっても連休単位で見る
連休の外食が崩れやすい理由
連休の食事は、選べない場面が続くのが普通です。親戚の集まりで一人だけ別メニューは選べませんし、旅先では入れる店に入るしかない。それなのに全部で正解を探すと、守れない目標を毎食突きつけられることになります。
数日分の悪目立ちした食事より、「もうどうでもいい」と投げた後半の全部の方が、実際のダメージは大きい。守るべきは個々の食事ではなく、投げないメンタルの方です。
状況判断のやり方
1. 選べる場面と選べない場面を先に分ける
予定を眺めて、自分でメニューを決められる食事に印をつけます。皆で囲む夕食や親戚の席は「選べない」。移動中の昼、一人のコンビニ、ホテルの朝食ビュッフェは「選べる」。たいていの連休には、1日1つは選べる食事が隠れています。
2. 選べる1食で整えるのは、主菜から
選べる食事で欲張る必要はありません。主菜（肉・魚・卵）のあるメニューを選ぶ。それだけで1日の土台は残ります。外食でのたんぱく質の具体的な選び方は、外食の選び方の記事にまとめた通りです。
3. たんぱく質の次の優先順位を知っておく
もう一段整えられる余裕がある時の順番は、揚げ物の頻度 → お酒の量 → 全体の量、です。全部を同時に守ろうとせず、上から1つだけ。揚げ物が3食続きそうなら1食を焼き物に、という程度の介入で十分です。
食事だけで調整しようとすると続きにくいこともあります。食事と運動をあわせて整える進め方はサービス内容にまとめています。
連休全体の見方
採点の単位を広げます。1食で判断せず1日で、1日で判断せず連休全体で。1食の帳尻を無理に合わせない考え方は週単位で整える記事で書いた通りで、連休はその考え方の応用編です。体重は連休中に測っても水分で揺れるだけなので、判断は連休明けの数日後に回します。
読み違えやすいポイント
- 選べない席で罪悪感を持たない。その食事は「整える対象」ではなく「楽しむ対象」
- 「食べない」で守ろうとしない。抜いた反動は次の食事で倍になって返ってくる
- 連休中の体重は測っても参考程度。水分と食事量で大きく揺れる
- 連休明けの戻し方は別の話で、食べすぎた翌日の整え方の記事で扱っている
よくある質問
Q. 旅行中で、本当に全食が外食の場合は？
A. それでも「選べる度合い」には差があります。朝食ビュッフェは実はいちばん選べる食事です。主菜と野菜を1皿目に取る、それだけ決めておけば旅行中の土台になります。
Q. 飲み会が3日続く時はどうすれば？
A. 夜が3日とも選べないなら、昼を3日とも選べばいいです。昼に主菜のある定食を選び、夜は楽しむ。酒量だけは初日に飛ばしすぎない程度の意識で十分です。
Q. 連休明けに体重が増えていたら？
A. 増加分の多くは水分とグリコーゲンで、数日で落ち着く分が含まれています。慌てて抜かず、普段の食事に戻して数日後の数字で判断してください。
まとめ
- 連休の食事は「選べる」「選べない」に分けて、選べない席は楽しむ
- 整えるのは選べる1食だけ。主菜を選ぶことから
- 余裕があれば、揚げ物の頻度→酒量→全体量の順で1つだけ
- 判断は連休単位。体重は連休明け数日後の数字で見る
連休が始まる前の今日のうちに、予定表の「選べる1食」に印をつけてみてください。
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参考文献・参考資料
- Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23672851/
- 日本人の食事摂取基準（厚生労働省）: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
