座ると背中が丸まりやすいなら｜骨盤より先に足の置き方を変える

座るとすぐ背中が丸まる。骨盤を立てようとすると、今度は腰がつらい。デスクワーク中に姿勢を保つほど疲れる人は、背中だけで座ろうとしているかもしれません。

座位は、骨盤だけでなく足の置き方にも左右されます。足裏が床から浮いていたり、座面に体重を預けられていなかったりすると、背中を固めて姿勢を保ちやすくなります。

座ると背中が丸まりやすい時は、骨盤を立てる前に足元と座面から整えると、力みを分けて見やすくなります。

デスクでは、骨盤を立てようとして腰を反らせる人が少なくありません。足裏が床から浮く、座面の前側だけに座る、背中を伸ばし続けるという順で疲れやすいので、まず足と座面の接地を作ります。

骨盤だけを意識すると疲れることがある

見直したい場面は、次のような時です。

• 座るとすぐ丸まる
• 骨盤を立てると腰がつらい
• 足が床から浮きやすい
• 背中を固めて保っている

骨盤を立てる意識が強すぎると、腰を反らせたり背中を固めたりして姿勢を作りがちです。まずは足裏が床に置けているか、座面に体重を預けられているかを確認します。

座っている姿勢では、体幹だけでなく下肢や足元の支えも姿勢保持に関わります。骨盤を立てる前に、足が床へ落ち着いているかを確認したいところです。
（参考：Core stability and its relationship to lower extremity function and injury）

足の置き方から座る姿勢を作る

最初に整えたいのは、足裏が床に届く位置です。足が浮く、つま先だけ触れる、椅子が高すぎるといった状態では、骨盤を立てる意識が強くなりすぎます。

足裏を床につける

かかとまで床に置けるかを確認します。届きにくい場合は、足台や椅子の高さを調整します。

座面に体重を預ける

背中を反らせて座る前に、座面へ体重が落ちているかを見ます。お尻の左右差も軽く確認します。

背中を伸ばしすぎない

丸まりを避けようとして胸を張りすぎると、腰や首が疲れやすくなります。息が入る範囲で背中を保ちます。

今日からできる確認ポイント

デスクワーク中にできる確認だけに絞ります。姿勢をずっと保つより、何度か作り直せる形にしておきます。

1. 足裏を床につける

椅子に座ったら、足裏全体が床に触れているかを確認します。届かない場合は足台を使います。

2. 座面に体重を預け直す

浅く座りすぎていないかを見て、左右のお尻に体重を置き直します。腰を反らせて作らないようにします。

3. 背中を伸ばしすぎず息を吐く

背中をまっすぐ固める前に、一度息を吐きます。背中の緊張が少し下がる位置を探します。

読み違えやすいポイント

• 骨盤を立てるほど良い姿勢になるとは限りません
• 足が床に届かないまま背中だけで保とうとしない
• 腰を反らせて丸まりを消すと疲れやすくなります
• 長く保つより、短く作り直せる姿勢を選びます

デスクワーク中の姿勢も合わせて見たい場合は、座り姿勢を良くしようとするほど腰がつらい人は骨盤を立て続けない｜楽に座れる重なり方もあわせて読めます。

まとめ：足の置き方から座る姿勢を整える

座ると背中が丸まりやすい時は、骨盤を立てる前に足裏と座面の支えを確認します。

足が床へ落ち着き、座面に体重を預けられると、背中を固めすぎず姿勢を作りやすくなります。

まずは足裏を床につけ、座面へ体重を預け直すところから試してみてください。

足の置き方から整える座り姿勢の質は、ダイエットの「戻りにくさ」にも関わってきます。詳しくは横浜でリバウンドしないダイエットを｜「体の使い方」から変えるパーソナルトレーニングで解説しています。

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参考文献・参考資料

• Core stability and its relationship to lower extremity function and injury: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16148357/
• Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: a clinical practice guideline: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28192789/

この記事の著者

しょーへい

姿勢・動作・身体の使い方から整えるパーソナルトレーナー。
筋トレ・ボディメイク・コンディショニング・栄養を中心に、無理なく続けやすい身体づくりの情報を発信しています。

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