日が短くなると夕方に眠くなる｜暗くなる時刻に合わせて過ごし方を変える
日が短くなる時期の夕方の眠気は、怠けではなく、暗くなる時刻が早まったことへの体の反応であることが多いものです。変えるのは、夕方の光と動き方です。
見直しの目安
夕方になると急に頭が重くなる / 帰宅するとソファで寝落ちする / 夏の間は平気だった時間帯がつらい / 夕方の運動に行く気が起きない
セルフチェック
眠くなる時刻に、いる場所の明るさはどのくらいか
今日の一歩
今日の夕方、部屋が暗くなり始める前に照明をつける
秋が進むと、夕方の部屋に電気をつける時刻が少しずつ早まっていきます。ついこの間まで、仕事が終わる頃にもまだ外は明るかった。それが今は、気づくと窓の外が暮れています。
同じ頃から、夕方の眠気を訴える声を聞くようになります。昼食の直後でもないのに、まぶたが重い。帰宅して腰を下ろしたら、そのまま動けなくなる。夏と同じ生活をしているつもりでも、体の受け取り方は変わっています。
暗くなる時刻が変わったのなら、夕方の過ごし方も一緒に変えていい頃です。
まず結論
- 光には目を覚まさせる働きがあり、暗さは体に夜の準備を始めさせる
- 日が短い時期は、体の「夜」が早く始まる。夕方の眠気は、その表れであることが多い
- 変えるのは、夕方の明るさと、体を動かす用事の置き場所
- 一日中強い眠気が続く場合は、季節のせいにせず相談する
なぜ日が短くなると眠くなるのか
1. 光には、目を覚まさせる働きがある
光が、体内時計への作用とは別に、その場で覚醒の度合いを高めることが、これまでの研究をまとめた総説で報告されています。明るい場所にいる間、体は「まだ昼だ」と受け取っています。
2. 暗くなると、体は夜の準備を始める
眠りを促すホルモンであるメラトニンは、明るい光の下では分泌が止まり、暗くなると出てきます。日没が早まれば、この切り替えも早い時刻に始まりやすくなると考えられます。
3. 時計は同じでも、体にとっては「もっと遅い時刻」
夏の夕方と秋の夕方は、時計の上では同じでも、光の条件がまるで違います。同じ時刻に同じことをしていて眠いのは、気合いが足りないからではありません。夕方ではなく昼食の後に決まって眠くなる場合は、光より食事の配分が関わっていることが多いです。昼食後の眠気は別の記事で整理しています。
夕方の過ごし方を変える
1. 暗くなる前に、照明をつける
薄暗くなってから点けるのではなく、その前に。作業をする場所は、できるだけ明るくします。
2. 眠気が来る時刻の前に、体を動かす用事を置く
買い物、洗濯物の取り込み、少し遠回りの帰り道。座ったまま眠気を迎えるより、動いている最中に通り過ぎる方が楽です。運動の予定があるなら、帰宅して腰を下ろす前に向かいます。
3. 朝の光を浴びる
朝に浴びる光は、体の時計の出発点をそろえます。起きたらカーテンを開け、できれば外に出ます。
姿勢や動きのクセは自分では気づきにくいものです。クセを一緒に確認しながら整えていく進め方はサービス内容にまとめています。
やらない方がいいこと
- 夕方の長い仮眠。夜の寝つきが悪くなり、翌日の夕方がさらに眠くなる
- 夕方以降のカフェインで眠気を上書きする。時間帯の考え方はカフェインで睡眠を崩さない使い方へ
- 眠気を我慢して夜ふかしし、休日の寝だめで取り返そうとする。その限界は寝だめで睡眠不足は取り返せるのかへ
読み違えやすいポイント
- 夕方に眠い＝睡眠が足りていない、とは限らない。睡眠時間が同じでも、季節で変わる
- 運動は夜遅くにずらせばいい、でもない。遅い時間の強い運動は、寝つきに響く人がいる
- この変化は、冬至に向けてさらに進む。今のうちに夕方の段取りを作っておく
- 日中ずっと強い眠気がある、会議中や運転中に眠り込んでしまう。こうした場合は季節の問題として片づけず、医療機関で相談する
よくある質問
Q. 夕方に少しだけ寝るのは、だめですか？
A. 短く、早い時間帯なら助けになることもあります。ただ、夕方遅くの仮眠や長い仮眠は、夜の眠りを浅くしがちです。眠気が強い日は、横になる前に、明るい場所で体を動かす方を先に試してください。夜の眠りが削れた翌日に食欲や判断が乱れやすいことは、睡眠不足は食欲にも判断力にも影響しやすいで整理しています。
Q. 在宅勤務で、一日外に出ない日はどうすればいいですか？
A. 朝のうちに一度、外の光を浴びる時間を作ります。ベランダに出るだけでも構いません。日中は窓の近くで作業し、夕方は早めに照明をつけます。
Q. 朝が暗くて、起きられません。
A. 起きたらすぐ部屋を明るくし、カーテンを開けます。生活のリズムが後ろへずれてきた場合の戻し方は、生活リズムが崩れた後の睡眠が合います。
まとめ
- 日が短い時期は、体の夜が早く始まる。夕方の眠気は、その表れであることが多い
- 照明を早めにつける、眠くなる前に動く用事を置く、朝の光を浴びる
- 長い仮眠、カフェインでの上書き、夜ふかしでの帳尻合わせは避ける
夕方、部屋が暗くなり始める少し前に、照明を先につけるところから試してください。
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参考文献・参考資料
- Alerting effects of light: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17936041/
- 眠りのメカニズム（e-ヘルスネット・厚生労働省）: https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-002.html
- 睡眠対策（厚生労働省）: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
