夜に食べるなら何を選ぶか｜パン・麺・おにぎりを品目で考える
夜に食べる物は、品目の良し悪しより、それだけで終わるかどうかで考えます。単品で終わりやすいものほど、足すものを先に決めておきます。
見直しの目安
帰りが遅い日はコンビニで済ませる / サンドイッチかおにぎりかで毎回迷う / 太りそうで、菓子パン1個で済ませる / 夜を軽くしすぎて、寝る前にまた食べる
セルフチェック
昨日の夜に食べたものは、主食だけで終わっていなかったか
今日の一歩
次にコンビニで夜の食事を買う時、主食を1つ選んだら、たんぱく質のものを1つ足す
コンビニの棚の前で、サンドイッチ、おにぎり、カップ麺を順番に見比べる。どれがいちばん太らないのか。時計はもう遅い時刻を指していて、考える気力も残っていません。
結局、いちばん軽そうに見えるものを1つだけ取って、レジへ向かう。そして家で食べ終わった後、物足りなさに負けて、戸棚のお菓子に手が伸びる。夜の食事が崩れる時は、選んだ品目より、この流れの方が原因になっていることが多いようです。
夜遅い食事そのものが太るのかどうかは、夜遅い食事は本当に太るのかに任せます。こちらは、棚の前で何を取るかの話です。時間を気にする前に、選ぶ中身で変えられる部分があります。
まず結論
- サンドイッチは太る、おにぎりなら太らない、といった品目の善悪はない
- 見るのは「それだけで終わるか」。主食だけで終わると、物足りなさが後から来る
- 基本の型は、主食1つ＋たんぱく質1つ＋汁物か野菜1つ
- 寝るまでの時間が短い日は、主食を控えめにする
品目別に見る
1. サンドイッチ
具で中身が大きく変わります。卵、ハム、チキン、ツナなど、たんぱく質の具が入ったものは、それだけで主食とおかずの役を兼ねられます。カツなどの揚げ物や、マヨネーズの多い具は、脂質が多め。「夜のサンドイッチは太るのか」という問いへの答えは、どの具を選ぶか次第です。
2. 菓子パン・惣菜パン
菓子パンは、食事というよりお菓子に近い中身です。手軽で軽そうに見えますが、満足感が続きにくく、夜の主役には向きません。惣菜パンも、パンの量のわりに具が少ないものが多くなります。
3. おにぎり
単品だと、ほぼ主食だけです。具に鮭や卵が入っていても、量はわずか。おにぎりを選ぶ日は、ゆで卵、サラダチキン、豆腐、具の多い汁物のどれかを一緒に取る前提にします。
4. 麺類
カップ麺やうどんは、具が少ないことと、汁の塩分が弱点です。具を足せる形のものを選び、卵や冷凍の野菜、豆腐を加えます。汁を飲み干さないだけでも、翌朝のむくみ方が違ってくる人がいます。
5. 丼・弁当
量が決まっているので、食べすぎにくいのが利点です。見るのは揚げ物の割合。揚げ物が主役のものより、焼き物や煮物が入ったものを選びます。ごはんが多すぎると感じたら、無理に食べきらなくて構いません。
コンビニでの組み合わせ方
迷った時の型は、主食を1つ、たんぱく質を1つ、汁物か野菜を1つです。
- たまごサンド ＋ 無糖のヨーグルト ＋ カップの味噌汁
- おにぎり1個 ＋ ゆで卵 ＋ 具の多い豚汁
- 冷凍のうどん ＋ 納豆 ＋ カット野菜
食事だけで調整しようとすると続きにくいこともあります。食事と運動をあわせて整える進め方はサービス内容にまとめています。
量の決め方
食べてから寝るまでの時間が短い日は、主食を少し控えめにし、たんぱく質と汁物は減らしません。主食の量の物差しは、新米の季節の主食の量で書いた「いつもの1杯」が基準になります。夜に食欲が暴れやすい人は、夜の選び方より先に、朝と昼の配分を夜に食欲が乱れやすい人は夜だけ我慢しないで見直す方が効きます。朝食を抜いて夜にまとめて食べる形になっている人は、朝食を抜くと減量が進むとは限らないも合わせて読めます。
読み違えやすいポイント
- 軽そうなものを1つだけ、がいちばん崩れやすい。後から足りなくなる
- 夜を抜いて翌朝に反動が出るくらいなら、整えて食べた方がいい
- 毎回、完璧な組み合わせにする必要はない。足すものを1つ決めておくだけで変わる
- 健診の前日の食事には、別の決まりがある。健康診断前の食事は何日前から気にするかへ
よくある質問
Q. 夜のサンドイッチは、太りますか？
A. サンドイッチだから太る、ということはありません。具がたんぱく質中心で、汁物を足すくらいなら、夜の食事として十分に成り立ちます。揚げ物の具と菓子パンの組み合わせになると、話は変わります。
Q. カップ麺しかない日は、どうすればいいですか？
A. 卵を落とす、冷凍の野菜や豆腐を入れる。足せるものを1つ足し、汁は残します。それだけで、主食だけの食事から一歩抜け出せます。
Q. プロテインだけで済ませてもいいですか？
A. たまになら構いません。ただ、飲み物だけだと満足感が続かず、寝る前に何かをつまむことになりがちです。おにぎり半分でもいいので、噛むものを一緒にとる方が落ち着きます。
まとめ
- 品目の善悪ではなく、単品で終わるかどうかを見る
- 主食1つに、たんぱく質1つと、汁物か野菜1つを足す
- 寝るまでの時間が短い日は、主食だけ控えめに
コンビニの棚の前では、主食を1つ選んだ後に、たんぱく質のものを1つ足してから会計に向かってください。
食事と運動をまとめて整えたい方へ
食事の調整だけで進めにくいときは、体の使い方とあわせて見直す方法があります。オンライン（全国対応）または横浜駅周辺の対面で受けられます。まずはLINEの友だち追加で、今の進め方を無料カウンセリングでご相談いただけます。いきなりの契約や勧誘はありません。
あわせて読みたい記事
参考文献・参考資料
- Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30705391/
- 食事バランスガイド（基本編）（e-ヘルスネット・厚生労働省）: https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-007.html
