レッグレイズで腰が反る時｜下ろす深さと骨盤の向きから見直す
レッグレイズで腰が反る時は、腹筋の弱さを責める前に、脚を下ろす深さを見ます。脚は下ろすほど重くなり、ある深さから先は、骨盤が前に傾くのを止められなくなるためです。
見直しの目安
脚を下ろす後半で腰が床から浮く / 下腹より腰や脚の付け根が先に疲れる / 床すれすれまで下ろすことを目標にしている / 息を止めて耐えている
セルフチェック
脚を下ろしていく途中、どの高さで腰の下のすき間が広がり始めるか
今日の一歩
腰の下に片手を入れて脚を下ろし、手への圧が抜け始める高さを確かめる
レッグレイズは、脚を下ろしていく後半で急にきつくなります。真上に上げている間は楽なのに、半分を過ぎたあたりから腰が浮きはじめ、床の近くでは腰を反らせて耐えている。終わった後に張っているのは下腹ではなく、腰と脚の付け根です。
この時、多くの人は「腹筋が弱いから」と考えて回数を増やします。けれども反った腰のまま回数を重ねても、鍛えられるのは腰で耐える力の方で、狙った場所には届きません。
反り腰そのものの話は、反り腰っぽさは腹筋不足の一言で片づけないの記事に回します。ここで見るのは、レッグレイズという種目の中で何が起きているかです。反る理由がわかれば、止める深さは自分で決められます。
まず結論
- 脚は長いてこ。下ろすほど、骨盤を前へ引く力が大きくなる
- 腰が反り始める高さが、今の自分の「下ろしていい深さ」。そこで止めて戻す
- 深さで調整できない時は、膝を曲げる、片脚ずつ行う、の順でてこを短くする
なぜ腰が反るのか
1. 脚は下ろすほど重くなる
脚の重さ自体は変わりません。変わるのは、股関節から見た脚の重心までの水平距離です。真上にある時はほぼゼロで、床に近づくほど長くなる。同じ脚が、下ろすにつれて別の重さになっていきます。
2. 脚を支える筋肉が、骨盤と腰を前へ引く
脚を空中で支えているのは、主に脚の付け根の筋肉です。この筋肉は骨盤と腰の骨の前側に付いているため、強く働くほど骨盤は前へ傾き、腰は反る方向へ引かれます。お腹の筋肉の役目は、それに対抗して骨盤の向きを保つことです。
両脚を伸ばして下ろしていく動きを調べた研究では、脚を下ろし始めてごく早い段階から骨盤が前へ傾き始め、下ろすほど傾きが大きくなったことが報告されています。傾かないよう意識した場合と、しなかった場合とで、差は認められませんでした。健康な人でも、意識だけで止めきれるものではないということです。
3. 息を止めて固めている
きつい局面で息を止めると、肋骨が持ち上がって開き、腰はさらに反りやすくなります。呼吸でお腹の支えを作る考え方は、デッドバグで腰が浮く原因の記事の内容が、この種目にもそのまま当てはまります。
見直す順番
1. 始める前に、骨盤の向きを確かめる
仰向けで脚を上げた姿勢を作り、腰の下に片手を差し入れます。手のひらに腰が軽く乗っている感覚があれば、そこが出発点です。強く押しつぶす必要はありません。
2. 下ろす深さを、反り始める手前で区切る
そのままゆっくり脚を下ろし、手への圧が抜け始めた高さを覚えます。そこが今日の折り返し地点です。床まで下ろすことは、この種目の条件ではありません。折り返す高さは、続けるうちに少しずつ下がっていきます。
3. 膝を曲げて、てこを短くする
ほとんど下ろせない場合は、膝を90度に曲げて行います。脚の重心が股関節に近づくので、同じ深さでも負荷は軽くなります。
4. 片脚ずつ行う
片方の膝を立てて床に置き、反対の脚だけを上下させます。骨盤が安定しやすく、左右の差にも気づけます。
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段階の下げ方と、代わりの種目
1. ニートゥチェスト、リバースクランチ
膝を曲げたまま胸へ引き寄せ、お尻を床から少し浮かせる動きです。脚を遠くへ下ろさないので、腰が反る局面がほとんどありません。下腹を使う感覚を先に作りたい人に向いています。
2. デッドバグ
片脚ずつ動かし、腕も使って体幹で支える種目です。レッグレイズで腰が反る人は、デッドバグでも脚を伸ばしきると同じことが起こりがちです。易しい方で骨盤の向きを保つ練習をしてから戻ると、折り返せる深さが変わります。
読み違えやすいポイント
- 手をお尻の下に敷くのは、一時的な補助としては使える。ただし骨盤の向きを手で固定しているだけなので、外した時にできなければ、深さが合っていない
- 腰を床へ押しつけ続けることが目的ではない。力いっぱい押しつけると、息が止まって別の力みが増える
- 床すれすれまで下ろせる人が上級者、とは限らない。腰を反らせて下ろしているだけのことも多い
- 首の後ろが先に疲れる人は、上体の力みが別にある。腹筋で首が疲れる原因の記事が近い
よくある質問
Q. レッグレイズで腰が痛い場合は、どうすればいいですか？
A. 痛みが出る深さまで下ろさないのが第一です。浅くしても痛む日は、膝を曲げる形か別の種目に替えてください。しびれがある、じっとしていても痛むといった場合は、種目の工夫より受診が先になります。
Q. 下腹に効いている感じがしません。
A. 腰が反った状態では、お腹の筋肉は引き伸ばされたまま耐える形になり、縮めて使う感覚が出にくくなります。折り返す高さを上げ、脚を戻す時にお尻がわずかに床から浮くところまで丸めると、下腹に入る感覚が分かりやすくなります。
Q. 毎日やってもいいですか？
A. 腰を反らせずにできる範囲であれば、頻度を上げても大きな問題になりにくい種目です。ただ、毎日やること自体に特別な効果があるわけではありません。週に数回、きれいにできる回数で行えば足ります。
まとめ
- 腰が反るのは、下ろした脚の重さに対して、骨盤を保つ力が追いついていないから
- 反り始める高さで折り返す。床まで下ろすことは条件ではない
- 深さで調整できなければ、膝を曲げる、片脚ずつにする
- 易しい種目で骨盤の向きを保つ練習をしてから、戻ってくる
レッグレイズの最初の1回だけ、腰の下に片手を入れて、圧が抜ける高さを確かめてください。
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参考文献・参考資料
- Kinematics of the double-leg-lowering test for abdominal muscle strength: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12322809/
- Core stability and its relationship to lower extremity function and injury: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16148357/
