涼しくなった日のウォームアップ｜体が温まるまでの時間を見込んでおく
涼しくなってくると、体が動ける状態になるまでにかかる時間が延びます。メニューを変えるより、始める前の時間を少し足しておく方が合っています。
見直しの目安
最初の種目がいつもより重く感じる / 動き始めの関節が硬い / 冷えたジムや屋外で始めている / 夏と同じ段取りのまま始めている
セルフチェック
最初の種目に入る時点で、体は温まっているか。それとも、まだ上着を脱ぎたくないか
今日の一歩
次の運動の日、始める前に体を温める時間を先に取り、上着は温まってから脱ぐ
朝の空気が冷たくなると、体が動き出すまでに時間がかかるようになります。夏の間は、家を出た時点でもう体は温まっていました。同じ時刻、同じ場所なのに、秋の体はまだ眠っています。
それでも段取りは夏のままです。着替えて、いつもの準備をして、いつもの重さに手を伸ばす。最初の数回がやけに重く、関節がきしむように感じるのは、体が弱くなったからではなく、まだ温まっていないだけのことが多い。
体の準備にかかる時間は、季節と一緒に延びていきます。
まず結論
- 気温が下がると、筋肉が力を出しやすい温度に届くまでの時間が延びる
- メニューや重さを変える必要はない。足すのは、始める前の時間
- 目安は時計ではなく体の感覚。上着を一枚脱ぎたくなるくらいまで
気温が下がると何が変わるか
1. 筋肉の温度と、力の出やすさ
筋肉は温度が上がると力を出しやすくなり、冷えた環境では、神経から筋肉への指令の伝わり方も含めて働きが鈍ることが、総説で整理されています。ウォームアップが体温、代謝、神経の面から運動の準備を整えることも報告されています。夏は、気温がその仕事の一部を肩代わりしてくれていました。秋からは、自分で作る分が増えます。
2. 関節の動き出し
冷えた朝に手の指が動かしにくいのと同じことが、肩や股関節でも起きています。動かしているうちに滑らかになりますが、そこに届く前に重さを持つと、動きの小ささを力みで補うことになります。
3. 場所と時間帯
暖房が入る前のジム、屋外、早朝。条件が重なるほど、温まるまでの時間は延びます。家から歩いて向かう人と、車で着いてすぐ始める人とでも、開始時点の体は違います。
姿勢や動きのクセは自分では気づきにくいものです。クセを一緒に確認しながら整えていく進め方はサービス内容にまとめています。
ウォームアップに足すもの
1. 最初に、全身を温める時間を置く
早歩き、その場での足踏み、軽い体操。内容は何でも構いません。息が少し弾み、体の中がほんのり温かくなるところまで続けます。夏は、この部分を省いても支障が出にくかっただけです。
2. いつもの準備のセットを、1段増やす
軽い重さから本番の重さまで上げていく途中に、もう1段はさみます。重さを急に飛ばさないことで、関節と筋肉が段階を踏んで慣れていきます。
3. 着たまま始めて、途中で脱ぐ
上着は、温まってから脱ぎます。セットの合間に体が冷える場所では、待ち時間だけ羽織るのも手です。
読み違えやすいポイント
- ウォームアップを長くする＝じっと伸ばすストレッチを長くする、ではない。温度を上げるのは、動くこと
- 汗だくになるまで走る必要はない。本番の前に疲れてしまっては意味がない
- 寒い日に余裕のない予定を組むと、最初に削られるのがこの時間になる
- 朝に運動する人は、もともと体温が低い時間帯でもある。朝の準備については朝トレと夜トレどちらが良いかの記事に書いた
よくある質問
Q. どのくらい温めればいいですか？
A. 時間で決めるより、体の感覚で決める方が確実です。息が少し弾む、体の中が温かい、上着を一枚脱ぎたくなる。このあたりがそろえば、始めて大丈夫です。寒い日ほど、そこまでの時間は長くなります。
Q. 家でのトレーニングでも必要ですか？
A. 暖かい部屋なら、外ほどは要りません。ただ、起きてすぐや、冷えた部屋で始める場合は同じです。床が冷たい季節は、マットを敷くだけでも体の冷え方が変わります。
Q. ストレッチは、先と後のどちらがいいですか？
A. 始める前は、じっと伸ばすより、動かしながらほぐす方が体は温まります。ゆっくり伸ばすストレッチは、終わった後や入浴後に回す方が向いています。
まとめ
- 涼しくなると、体が温まるまでの時間が延びる
- 変えるのはメニューではなく、始める前の時間
- 全身を温める、準備のセットを1段増やす、上着は温まってから脱ぐ
冷え込んだ日の最初の運動で、上着を着たまま動き始め、脱ぎたくなるまでにどのくらいかかるかを確かめてみてください。
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参考文献・参考資料
- Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/
- Temperature and neuromuscular function: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21029186/
