運動会の翌日に筋肉痛で動けない時｜痛みが引くまでの過ごし方
運動会の後の強い筋肉痛は、慣れない全力の動きに体が驚いたしるしで、たいていは日ごとに引いていきます。治そうと頑張るより、悪化させない過ごし方を選びます。
見直しの目安
普段は運動していない / 走る、止まる、引っ張る動きを全力でやった / 翌日より、その次の日の方が痛い / 階段の下りと、椅子から立つのがつらい
セルフチェック
痛みは日ごとに軽くなっているか。尿の色は、いつもと同じか
今日の一歩
痛まない範囲でゆっくり歩き、湯船で体を温めて早めに寝る
つらいのは翌朝ではなく、その次の朝です。布団から起き上がろうとして、太ももの前とお尻に力が入らない。階段を下りようとして、手すりにしがみつく。昨日より今日の方が痛いので、悪化しているのではないかと不安になります。
保護者競技のリレー、綱引き、子どもと一緒の全力疾走。普段は使わない強さで、しかも急に止まる、踏ん張るといった動きが続きました。遅れてやってくるこの痛みは、慣れない運動の後には珍しくありません。
トレーニングを習慣にしている人が、筋肉痛の日にどうするかは筋肉痛が残る日に同じ部位をやるか迷う時で取り上げました。こちらは、普段は運動していない人のための話です。痛みが引くまでの間に、やっていいことと、やらなくていいことがあります。
まず結論
- 慣れない全力運動の後の筋肉痛は、遅れて強くなり、その後は日ごとに軽くなっていくのが普通の経過
- じっと固まっているより、痛まない範囲で軽く動く方が楽になりやすい
- 強くもむ、強く伸ばすことで、早く治そうとしない
- 尿の色が濃い、力が入らないなど、筋肉痛の範囲を超えるサインがあれば受診する
なぜ遅れて来るのか
1. 慣れない動き、特にブレーキの動きで出やすい
遅れて出る筋肉痛は、久しぶりの運動や初めての種類の運動の後に起こりやすく、筋肉が伸ばされながら力を出す動きで強く出ることが報告されています。全力で走って急に止まる。綱引きで引っ張られながら踏ん張る。運動会の種目は、この条件によく当てはまります。
2. 仕組みは、まだ完全には分かっていない
原因についてはいくつもの説が挙げられていて、一つに絞られてはいません。確かなのは、痛みが強いからといって、その分だけ体に良い効果があったわけではない、ということです。この点は筋肉痛がないと効いていないのかでも触れました。
痛みがある間の過ごし方
1. 痛まない範囲で、軽く動く
ゆっくり歩く、軽く屈伸する。動き始めは痛くても、少し動くと楽になることが多いはずです。一日中座りっぱなしでいると、立ち上がるたびに固まった筋肉を動かすことになり、かえってつらくなります。
2. 湯船と睡眠
体を温めると、こわばりは和らぎます。あとは、よく寝ること。特別な回復法を探す前に、まずこの2つを確保します。
3. 強くもまない、強く伸ばさない
痛い筋肉を、痛みをこらえて伸ばしたり強くもんだりしても、治りが早まるとは限りません。気持ちいいと感じる強さまでにとどめます。
姿勢や動きのクセは自分では気づきにくいものです。クセを一緒に確認しながら整えていく進め方はサービス内容にまとめています。
受診を考えるサイン
激しい運動の後、筋肉の細胞が壊れて中の成分が血液に流れ出す「横紋筋融解症」という状態になることがあります。薬の副作用として知られる病気ですが、厚生労働省の資料には、健康な人でも激しい運動などで起こりうること、夏場には脱水や熱中症に伴って現れる場合があることが書かれています。
同じ資料が、気づくための症状として挙げているのは、筋肉の痛み、手足のしびれ、手足に力が入らない、こわばり、全身のだるさ、そして尿の色が赤褐色になることです。安静にしていても良くならない筋肉の痛みは、普通の筋肉痛とは区別して考えるよう書かれています。
- 尿の色が、濃い茶色や赤っぽい色になっている
- 手足に力が入らない、しびれる
- 休んでいるのに、痛みが日ごとに強くなっていく
- 全身のだるさが強い
当てはまる場合は、筋肉痛として様子を見ずに、早めに医療機関を受診してください。当てはまるかどうか迷う時も、相談する方を選んでください。運動会の日に、暑さの中で水分が足りていなかった人は、特に気にかけておきたいところです。
次に向けて
同じ運動を一度経験しておくと、2回目は筋肉痛も筋肉のダメージの指標も軽くなることが、複数の研究をまとめた分析で報告されています。来年の運動会の前に、軽く走る、急に止まる、といった動きを一度やっておくだけでも、翌日からの過ごしやすさは変わってきます。
読み違えやすいポイント
- 翌日より2日目の方が痛いのは、悪化ではなく普通の経過であることが多い
- 痛みが強いほど鍛えられた、ではない
- 薬や湿布で痛みを消して、同じ強さで動くのは避ける
- 久しぶりの運動を再開する時の考え方は、お盆明けの再開は「いつも通り」から始めないで書いた「最初の1回を軽く」がそのまま使える
よくある質問
Q. 湿布や痛み止めは、使っていいですか？
A. 市販薬の使い方は、薬剤師に相談してください。持病のある方、ほかの薬を飲んでいる方は特にそうです。薬で痛みが和らいでも、筋肉が回復したわけではない点だけ覚えておいてください。
Q. 仕事は休んだ方がいいですか？
A. 筋肉痛だけであれば、普段どおりで構いません。長時間同じ姿勢でいると固まるので、ときどき立って歩く方が楽です。先ほどの受診のサインがある場合は、話が別です。
Q. これを機に、運動を始めてもいいですか？
A. 痛みが引いてからなら、良いきっかけになります。今回の痛みは、体が弱いからではなく、急に強くやりすぎたために出たものです。始める時は、物足りないくらいの量から。
まとめ
- 遅れて強くなり、日ごとに引いていくのが、慣れない運動の後の普通の経過
- 軽く動く、温める、寝る。強くもまない、強く伸ばさない
- 尿の色、力の入りにくさ、日ごとに増す痛みは、受診のサイン
今日は湯船に浸かって早めに休み、明日の朝、痛みが昨日より軽いかどうかだけ確かめてください。
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参考文献・参考資料
- Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
- The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances: A Systematic Review and Meta-Analyses: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38015738/
- 重篤副作用疾患別対応マニュアル 横紋筋融解症（厚生労働省）: https://www.pmda.go.jp/files/000143227.pdf
