スクワットでバーが首に当たって痛い時｜載せる位置と背中の棚から見直す

スクワットでバーが首に当たって痛い時は、パッドを巻く前に、バーを載せている場所を確かめます。筋肉ではなく、首の付け根の骨の出っ張りに載っていることが多いためです。

見直しの目安

担いだ瞬間から首の後ろが痛い / 終わると首の付け根が赤くなる、あざになる / 重量を上げるほど痛みが増す / 手幅を広く取って担いでいる

セルフチェック

首を前に倒した時にいちばん出っ張る骨より、バーは下にあるか

今日の一歩

次のスクワットの日、担ぐ前に首の付け根の骨を指で触り、その下の筋肉の上にバーを置き直す

ラックからバーを外した瞬間、首の後ろの一点に、硬いものが食い込む。まだしゃがんでもいないのに、もう痛い。セットの間じゅう気になって、脚より先に首が音を上げる。

我慢して続けている人は少なくありません。「慣れれば痛くなくなる」と聞かされ、タオルやパッドを巻いてやり過ごす。けれどもバーの置き場所がずれたままなら、重量が増えるほど、その一点にかかる力も増えていきます。

ハイバーとローバーのどちらで担ぐかという選び方は、スクワットはハイバーとローバーで何が変わるかで見たとおりです。ここで見るのは、どちらの担ぎ方にも共通する、載せる場所の作り方です。バーが痛いのは、我慢が足りないからではありません。

まず結論

痛みの原因は、バーが首の付け根の骨の出っ張りに直接載っていること
載せるのは、その骨より下。肩甲骨を寄せると盛り上がる筋肉の上
手幅が広すぎると、その筋肉の棚が平らになる
パッドは使ってよいが、位置のずれを直してから

なぜ首が痛くなるのか

1. バーが、骨の出っ張りに載っている

首を前に倒すと、付け根にひとつ、大きく出っ張る骨があります。バーがここに触れていると、間にクッションになるものが何もありません。バーの置き場所は、この骨より指1〜2本分下です。

2. 背中に、バーを受ける棚ができていない

肩甲骨を寄せて軽く胸を張ると、首の付け根から肩にかけての筋肉が盛り上がり、バーを受ける棚になります。肩の力が抜けて背中が平らなままだと、バーは骨の上を転がります。

3. 手幅が広すぎる

手を広く置くほど、肩甲骨は寄せにくくなります。肩の柔らかさが許す範囲で手幅を狭めると、棚は厚くなります。

4. バーが左右どちらかにずれている

片側の首だけ痛い、片方の肩だけ赤くなる。こうした時は、バーの中心と体の中心が合っていません。

見直す順番

1. 載せる位置を、指で確かめる

担ぐ前に、骨の出っ張りを指で触ります。その下の筋肉の上にバーが来るように、バーの下へ潜り込みます。

2. 手幅を少し狭めて、肩甲骨を寄せる

いつもより指数本分ずつ内側を握り、肘を軽く下へ向けます。背中の上部に力が入り、バーが筋肉に沈む感覚があれば、棚はできています。

3. バーの中心を合わせる

バーの刻みの切れ目を目印に、左右の手の位置をそろえます。鏡があれば、正面からバーの傾きを確かめます。

4. ラックの高さを見る

ラックが高すぎると、つま先立ちで担ぐことになり、位置を作る前にバーが載ってしまいます。軽く膝を曲げた姿勢でバーの下に入れる高さが、合っている高さです。

フォームは自分では見えにくい部分です。動きを一緒に確認しながら進めるサポートはサービス内容にまとめています。

パッドの扱い

バーに巻くパッドやタオルを使うこと自体は、悪いことではありません。痛みで集中できないよりは、ずっといい。ただ、知っておきたい点が2つあります。ひとつは、位置のずれは隠れるだけで残ること。もうひとつは、厚みの分だけバーが体から浮き、転がりやすくなることです。位置を直したうえで、それでも当たりが気になる場合の補助、という順番で使います。