プランクで肩に力が入る時｜肘の位置と床の押し方から見直す
プランクで肩に力が入るのは、肩が弱いからではなく、肩で体重を受ける形になっているためです。見るのは、肘の位置、床の押し方、首の位置の3つです。
見直しの目安
終わった後に張っているのが、お腹ではなく肩と首 / 途中から肩が耳に近づいてくる / 胸が床の方へ沈んでいく / 秒数は伸びたのに、お腹に効いている感じが薄い
セルフチェック
構えた時、肘は肩の真下にあるか
今日の一歩
次のプランクを横から撮り、肘と肩の位置関係、背中の上の方の形を見る
タイマーが鳴って、膝をつく。立ち上がってみると、張っているのはお腹ではなく、肩と首のまわりです。体幹の種目をやったはずなのに、腕立て伏せの後のような疲れ方をしている。
プランクは、肘と足先で体を支える種目です。肩まわりが働くこと自体は、種目の一部と言えます。引っかかるのは、肩ばかりが先に限界を迎え、お腹の仕事が始まる前に終わってしまう場合です。
腰がつらい場合の整え方と、プランク全体の考え方はプランクで腰ばかりつらい人は長く耐える前に支えを作るを土台にします。こちらで掘り下げるのは肩だけ。肩に乗ってしまう形には、いくつか決まった原因があります。
まず結論
- 肘が肩の真下からずれると、腕が斜めの柱になり、肩の筋肉で体重を止めることになる
- 床を押せていないと、肩甲骨の間が落ちて胸が沈み、首と肩の上側が固まる
- 顔を上げて前を見ると、首の後ろから肩にかけて力が入る
- 直らないうちは、秒数を伸ばさず、傾斜をつけて段階を下げる
肩に乗る形になる原因
1. 肘が肩の真下にない
肘が肩より前にあると、体は前へ滑ろうとし、それを肩で引き止め続けることになります。肘が後ろすぎる場合も、向きが逆になるだけで同じです。柱は、まっすぐ立っている時がいちばん楽に重さを受けられます。
2. 床を押せていない
肘を床に置いているだけだと、肩甲骨の間に体が落ち、胸が床へ近づいていきます。この形では、首の付け根から肩の上側の筋肉が、ぶら下がった体を吊り上げる役目を負わされます。
3. 顔を上げている
鏡やタイマーを見ようとして顔を上げると、首の後ろが縮みます。首と肩はつながって働くので、肩も一緒に上がりやすい。反対に、あごを強く引きすぎても、首の前側が固まります。
4. お腹が抜けた分を、肩で補っている
時間がたってお腹の支えが抜けてくると、体は別の場所を固めて形を保とうとします。腰に出る人と、肩に出る人がいる。腰に出る場合の話は、先に挙げた記事の領分です。
直し方
1. 肘は肩の真下に置く
構えたら、横から見て肩と肘が縦に並んでいるかを確かめます。前腕は平行に置くか、手を軽く組む。手を強く握りしめると腕から肩まで力が連なるので、手のひらは開き気味にします。
2. 肘で床を押し、背中の上の方をわずかに丸く保つ
肘で床を押し返すと、肩甲骨の間が持ち上がり、胸の沈みが止まります。背中の上の方が、ごくわずかに丸い形。これは現場で使っている合図で、肩と首の力みが抜ける方が多い形です。
研究の側では、プランクの最中に肩甲骨まわりの筋肉がしっかり働いていること、肩甲骨の位置と骨盤の向きの組み合わせによってお腹まわりの筋活動が変わることが、筋電図を使った小規模な実験で報告されています。肩甲骨の位置は、肩の楽さだけでなく、お腹への効き方にも関わる要素です。
3. 視線は、手と手の間の少し先
首は、背中の延長線上に置きます。タイマーは、顔を上げなくても見える位置へ。
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段階を下げる選択肢
1. 台に肘を置いて、傾斜をつける
ベンチや椅子の座面に肘を置くと、肩にかかる体重が減ります。肘の位置と床の押し方を覚えるには、この形が向いています。
2. 膝をつく
膝つきでも、肘と肩の関係は同じです。膝から頭までを一直線に保ちます。
3. 短い時間を、複数回
肩が上がってきたら、そこで終了。形が保てる長さを数回くり返す方が、崩れた形で長く耐えるより、お腹の仕事は増えます。
読み違えやすいポイント
- 肩がつらいまま、秒数だけを伸ばさない。伸びるのは、肩で耐える力の方になる
- 肩を下げようとして、背中を反らせない。胸を張る形は、肩甲骨の間が落ちた形と同じ結果になりやすい
- 肩まわりが働くこと自体は失敗ではない。見るのは、肩が先に限界を迎えていないか
- 日常でも肩が上がりやすい人は、肩がすくむ癖に気づく方法が入口になる
よくある質問
Q. 手をついて行うプランクの方が、楽に感じます。
A. 腕を伸ばした形は、体の傾きがゆるくなる分、肩にかかる重さが変わります。肘が痛い、前腕が床に当たってつらい、という人には使いやすい形です。手は肩の真下、床を押して背中の上の方を保つ、という要点は変わりません。
Q. 終わった後に、首がこります。
A. 顔を上げていたか、肩が耳に近づいていた可能性が高いです。動画で、開始直後と終了直前の首の位置を見比べてください。終了直前だけ崩れているなら、時間が長すぎます。
Q. 力みではなく、肩に痛みが出ます。
A. 痛みがあるなら、プランクは中止してください。痛みの原因はフォームの調整では判断できません。続く場合や、腕を上げる動作でも痛む場合は、整形外科で相談を。
まとめ
- 肩に力が入るのは、肩で体重を受ける形になっているから
- 肘は肩の真下、肘で床を押す、視線は手の少し先
- 形が保てる長さで区切る。肩が上がったら終了
次のプランクは、秒数を決める前に、肘が肩の真下にあるかを鏡か動画で確かめてください。
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参考文献・参考資料
- Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/
- Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27787465/
- 身体活動・運動の推進（厚生労働省）: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
