肩がすくむ癖に気づく方法｜すくむ場面を先に見つけておく
肩がすくむ癖は、直そうとする前に、いつ起きているのかを知るところから始めます。すくんでいる最中は、本人にはそれが普通の位置に感じられるためです。
見直しの目安
写真を見ると肩が耳に近い / 夕方になると首の付け根が重い / 「肩に力が入っているよ」と言われたことがある / 自分ではすくめている感覚がない
セルフチェック
今この瞬間、肩をすとんと落とせる余地はあるか
今日の一歩
席に着いた時、電話を取った時など、きっかけを1つ決めて、その時だけ肩の位置を確かめる
旅行の写真を見返していて、自分の肩が耳に近いことに気づく。笑っているのに、首が短く見える。撮られた時に力を入れていた覚えは、まったくありません。
すくむ癖のやっかいなところは、やっている最中に分からないことです。肩を上げている筋肉はずっと働いているのに、その感覚には慣れてしまっている。気づくのは、夕方の首の重さや、誰かの一言、写真といった、後からの手がかりばかりです。
すくんだ肩を胸郭と呼吸から整える方法は、首肩の力みが抜けない人のアプローチの内容を前提にします。直す前に、まず、いつすくんでいるのかを知るところからです。
まず結論
- すくむ癖は、感覚では気づけない。気づくための「きっかけ」を外に置く
- すくみやすい場面は、人によって決まっている。まず自分の場面を見つける
- 気づいたら、一度落とすだけでいい。下げ続けようとしない
なぜ自分では気づけないのか
1. すくんだ位置が「普通」になっている
体は、長く続いた姿勢を基準として覚えます。毎日何時間もすくんでいれば、その高さが本人にとっての真ん中です。正しい位置に下ろすと、かえって「下がりすぎている」と感じる人もいます。
2. 入れっぱなしの力は、感じにくい
重い物を持ち上げた時の力は分かります。けれども、弱い力で長く入り続けている緊張は、感覚に上ってきません。気づくのは、疲れや重さとして表に出てからです。
すくみやすい場面
1. 画面に向かう作業
キーボードが遠い、机が高い、マウスを持つ側の肩だけ上がる。集中するほど、肩は上がっていきます。スマホを顔の高さに持ち上げている時も同じです。画面に向かう時間が長い人は、肩が上がるのと一緒に背中も丸まりやすいものです。猫背側の整え方は、猫背は背中を寄せるだけでは変わりにくいで整理しています。
2. 電話、人前で話す、急いでいる時
緊張や焦りは、呼吸を浅くし、肩を持ち上げます。受話器を肩と耳で挟む癖がある人は、片側だけすくみます。
3. 寒い朝、屋外
寒さに首をすくめた姿勢が、屋内に入っても戻らないまま一日が始まることがあります。これからの季節に増える場面です。
4. 荷物
肩から滑り落ちないように、バッグをかけた側の肩を持ち上げ続けています。いつも同じ側にかける人は、左右差として残ります。
姿勢や動きのクセは自分では気づきにくいものです。クセを一緒に確認しながら整えていく進め方はサービス内容にまとめています。
気づくための方法
1. わざとすくめてから、落とす
両肩を耳に近づけるように思いきり上げ、息を吐きながらすとんと落とします。落ちた位置と、さっきまでの位置に差があれば、それがすくんでいた分です。差の大きさを覚えておきます。
2. きっかけを決める
「気をつける」では続きません。席に着いた時、電話を取った時、信号を待つ時。すでにある出来事に、肩の確認を結びつけます。確かめるのは一瞬で足ります。
3. 外から見る
窓やエレベーターの鏡に映った自分の、耳と肩の距離を見ます。写真を撮られる機会があれば、それも手がかりです。この癖に関しては、感覚より目の方が当てになります。
気づいた後にやること
気づいたら、息を吐いて一度落とす。やることはそれだけです。落ちた位置を保つための土台づくりは、先ほどの首肩の力みの記事の範囲になります。
読み違えやすいポイント
- 肩を常に下げ続けようとしない。下げっぱなしも、別の力みになる
- 前進の目安は、すくまなくなることより、気づける回数が増えること
- 肩こりの強さと、すくみの強さは別。こりが軽い日でも、すくんでいることはある
- トレーニング中のすくみは、種目ごとに原因が違う。サイドレイズで首がすくむ原因やインクラインベンチで肩がすくむの記事へ
よくある質問
Q. 一日に何回、確かめればいいですか？
A. 回数は決めなくて構いません。決めるのは、きっかけの方です。きっかけを1つに絞り、それが起きた時だけ確かめる。慣れてきたら、2つ目を足します。
Q. 寝ている間も、すくんでいるのでしょうか。
A. 眠っている間のことは、自分では確かめようがありません。朝から首肩が重い人は、朝に首肩がこりやすい人へで書いた寝返りと呼吸の見直しが合います。
Q. 運動中にすくむのは、どうすればいいですか？
A. 日常のすくみとは分けて考えます。重さを扱っている最中のすくみは、種目の設定や重量が合っていないことが原因のことが多く、癖の問題とは限りません。種目別の記事を見てください。
まとめ
- すくむ癖は、やっている最中には分からない
- 自分のすくみやすい場面を見つけ、きっかけを1つ決めて確かめる
- 気づいたら一度落とす。下げ続けない
席に着いた時に一度だけ、肩を思いきりすくめてから落とし、元の位置との差を確かめてください。
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参考文献・参考資料
- 身体活動・運動の推進（厚生労働省）: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
- Physical activity（WHO fact sheet）: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
