増量期の体重は月何kgまで増やすか｜週平均とウエストで増え方を調整する
増量期の体重は、月に体重の1〜2%が目安です。自分の体重に掛けて月に何kgかを先に出し、毎日の数字ではなく、週の平均とウエストで増え方を調整します。
見直しの目安
1か月で増えた体重が、順調なのか増えすぎなのか分からない / 毎朝の数字の上下で、食事を変えている / 体重は増えているが、ウエストも同じ勢いで増えている / 食べているつもりなのに、体重が動かない
セルフチェック
自分の体重の1%と2%が何kgか、すぐに言えるか
今日の一歩
今の体重に0.01と0.02を掛け、月の目安を2つの数字でメモする
増量を始めて1か月。体重計の数字は、始めた日より3kg増えています。重量も伸びているし、順調だと思いたい。一方で、ベルトの穴が1つずれたことも気になっています。
秋冬に増量を始める前にで、体重の増えは月に1〜2%程度のゆるやかさが目安だと述べました。始める前に確認する3つのことも、そちらに。この記事は、その先を扱います。目安の数字を自分の体重に直しておくと、迷う場面が減ります。
まず結論
- 月1〜2%を、自分の体重で計算しておく。60kgなら月0.6〜1.2kg
- 見るのは毎日の数字ではなく、7日分の平均。前の週と比べる
- ウエストを併用する。体重が目安どおりでも、ウエストが先に増えるなら速すぎる
- 調整は小さく。判断は、2週間分の週平均を見てから
月1〜2%を、自分の数字に直す
1. 体重別の早見
- 50kgの人: 月0.5〜1.0kg
- 60kgの人: 月0.6〜1.2kg
- 70kgの人: 月0.7〜1.4kg
- 80kgの人: 月0.8〜1.6kg
思っていたより小さい、と感じる人が多い数字です。1週間に直すと、数百グラムの世界になります。
2. 経験が長い人ほど、ゆるやかな側で
競技者のオフシーズンの栄養をまとめた総説では、初心者から中級者の目安として、週に体重の0.25〜0.5%程度の増加が挙げられています。4週で1〜2%にあたり、上の目安と同じ範囲。経験の長い人は、これより控えめにすることも勧められています。経験を積むほど筋肉の増え方はゆるやかになり、同じ勢いで体重を増やすと、脂肪の割合が大きくなりやすいためと考えられます。
週平均で見る
1. 毎日の数字は、水分と食事で動く
前日の塩分、食事の量、トイレのタイミングで、体重は1日のうちにも上下します。1日分の増減に、増量の成否を読み込まない。測り方の条件をそろえる考え方は、体脂肪率が毎日ブレる理由と共通です。
2. 7日分を平均して、前の週と比べる
毎朝、同じ条件で測り、7日分を足して7で割る。比べるのは、この平均同士です。60kgの人なら、週平均が前の週より0.15〜0.3kgほど増えていれば、月1〜2%の範囲に収まります。
食事だけで調整しようとすると続きにくいこともあります。食事と運動をあわせて整える進め方はサービス内容にまとめています。
ウエストを併用する
1. 体重とウエストの、増え方の順番を見る
体重はゆっくり増え、ウエストはほとんど変わらない。これが望ましい進み方です。体重が目安の内側でも、ウエストだけが先に増えていくなら、増えている中身が脂肪に寄っている合図と受け取ります。
2. 測る位置と時間をそろえる
おへその高さ、朝、食事の前。週に1回で足ります。服に隠れる季節に持っておきたい基準は、体型が隠れる季節に何を続けるかでも挙げました。
調整のしかた
1. 増えすぎている時
増量のために足していた分を、少し戻します。足したものが何だったかを把握していることが前提です。あわてて減量に切り替えると、増量と減量を短い周期でくり返すことになり、どちらも進みません。
2. 増えない時
1食を丸ごと増やすより、今の食事に少し足します。ごはんをひと口分多くよそう、間食を1つ決めて入れる、といった大きさで十分。筋肉を増やすのにどれだけの余剰エネルギーが要るのかは、はっきり分かっていない、と総説でも述べられています。多く食べるほど筋肉が増える、という関係ではありません。主食の量の決め方は新米の季節の主食の量を使えます。
3. 判断は、2週間分を見てから
1週だけの停滞や急増で、食事を変えません。週平均が2週続けて目安から外れたら、そこで初めて調整します。
読み違えやすいポイント
- 1か月で増えた分が、すべて筋肉ということはない。始めた直後は、食事量と水分による増加が混ざる
- 重量が伸びていれば、体重はいくら増えてもいい、でもない。重量は、体重が増えただけでも伸びる
- 停滞した週が1回あっても、すぐに食事を変えない
よくある質問
Q. 増量期の体重のペースが速すぎるかどうかは、何で判断しますか？
A. 2つあります。週平均の増え方が、体重の0.5%を2週続けて超えているか。ウエストが、体重より先に増えていないか。両方に当てはまるなら、足している分を少し戻します。
Q. 1か月で3kg増えました。増えすぎでしょうか？
A. 60kgの人なら、目安の上限は月1.2kgなので、数字の上では超えています。ただ、増量を始めた最初の月は、食べる量が増えた分の水分や、おなかの中の食べ物の重さが上乗せされます。3kgのすべてが体についた、とは限りません。翌月の週平均で見直し、同じ勢いが続いているなら調整してください。
Q. 増量は、いつまで続けますか？
A. 期間では決めません。ウエストが自分で決めた上限に達した時、または、記録の伸びが止まったまま体重だけが増えている時が、区切りの合図です。上限の数字は、始める時点で決めておくと迷いません。
まとめ
- 月1〜2%を自分の体重で計算する。60kgなら月0.6〜1.2kg
- 毎日の数字ではなく、週平均とウエストで見る
- 調整は小さく、2週間分を見てから
来週の同じ曜日に、7日分の平均を出して、今週の数字の隣に書き込んでください。
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参考文献・参考資料
- Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/
- Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31482093/
- American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
- 身体活動・運動の推進（厚生労働省）: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
