デッドリフトでバーが膝に当たる時｜上げ下ろしで膝と腰の動く順番を見直す
デッドリフトでバーが膝に当たるのは、バーの通り道に膝が残っているためです。上げる時は膝が先に道を空け、下ろす時は腰が先に道を空けます。
見直しの目安
上げる途中でバーが膝の下に引っかかる / 下ろす時に膝の上へバーが乗る / 膝のまわりに擦り傷やあざがある / 膝をよけようとして、バーが体から離れる
セルフチェック
当たるのは上げる時か、下ろす時か。膝の下か、膝の上か
今日の一歩
次のデッドリフトの日、軽い重量で横から動画を撮り、バーが膝の前を通る瞬間を見る
デッドリフトを続けている人のすねには、同じ高さに擦り傷が並んでいることがあります。すねだけなら、バーが体の近くを通っている証拠とも言えます。困るのは、その傷が膝のすぐ下や、膝のお皿の上にまで広がっている場合。バーが膝にぶつかり、そこで一瞬止まるか、膝を回り込むかしています。
膝に当たると、痛いだけでは済みません。回り込んだ分だけバーが体から離れ、腰で支える時間が長くなります。
床から浮かせるまでの準備、つまり足圧と背中、バーとすねの距離は、デッドリフトで床から動かしにくい時が先です。ここで見るのは、浮いた後のバーの通り道。当たる場所と、当たる場面が分かれば、直す順番は決まります。
まず結論
- バーはまっすぐ上がり、まっすぐ下りる。当たるのは、その通り道に膝が残っているから
- 上げる時は、膝が伸びて道を空けてから、腰が伸びる
- 下ろす時は、腰を引いて道を空けてから、膝を曲げる
- 膝をよけるためにバーを前へ出すのは逆効果になりやすい
当たる場面で切り分ける
1. 上げる時に、膝の下から膝で当たる
型は2つあります。1つは、構えで膝が前に出すぎていて、引き始めからバーの前に膝がある形。もう1つは、腰だけが先に上がってしまう形です。腰が先に上がると上体が前へ倒れ、バーが体から離れて膝の前に出てから、遅れて戻ってきます。
2. 下ろす時に、膝の上へ乗る
こちらの方が多く見かけます。立った姿勢から、しゃがむように膝を先に曲げてしまう。前に出た膝の上にバーが乗り、そこから膝を回り込んで下ろすことになります。
3. 膝を過ぎた後に、ももを擦る
これは当たっているのではなく、バーが近い軌道を通っているだけです。直す対象にしなくて構いません。
上げる時の直し方
1. 構えで、すねの角度を決め直す
バーを足の真ん中の上に置き、そこへすねを軽く触れさせます。膝を前に押し出してバーを転がしてしまうなら、しゃがみすぎです。お尻の位置を少し高くすると、膝は後ろへ下がります。
2. 床を押して、膝が伸びるのに合わせてバーが上がる
引き始めは、腕で引くより、足で床を押す感覚。膝が伸びていくにつれて、すねが立ち、バーの前から膝がどいていきます。バーが膝を過ぎるまで、背中の角度はあまり変えません。
3. 腰だけが上がるなら、重量を下げる
腰が先に上がるのは、脚で押す力に対して重すぎる合図であることが多いです。形を直す日は、動きを保てる重さまで落とします。
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下ろす時の直し方
1. 先にお尻を後ろへ引く
立った姿勢から、膝は軽くゆるめるだけ。お尻を後ろの壁へ近づけるように引くと、バーはももに沿って下りていきます。
2. バーが膝を過ぎてから、膝を曲げる
膝を曲げ始めるのは、バーが膝のお皿を通り過ぎた後です。上げる時と逆の順番をたどる、と覚えると迷いません。
読み違えやすいポイント
- 膝をよけるためにバーを体から離す、は逆。離れた分だけ、腰にかかる負担が増えやすい
- 長い靴下やすね当ては、皮膚を守るための対処。当たる原因の方は別に直す
- 足幅を広く取るスモウスタイルでは、膝の位置も当たり方も変わる。ここでの話は、足幅の狭いスタイルが前提
- バーが首に当たる痛みはスクワットの話で、スクワットでバーが首に当たって痛い時にある
よくある質問
Q. すねや膝に擦り傷ができるのは、普通のことですか？
A. すねを軽く擦る程度なら、バーが近くを通っている結果で、珍しくありません。膝のお皿のまわりに傷やあざができるなら、当たり方が強すぎます。皮膚ではなく膝の関節そのものが痛む場合は、フォームの話とは別なので、整形外科で診てもらってください。
Q. ルーマニアンデッドリフトでも膝に当たります。
A. 下ろす時に膝を曲げすぎている可能性が高いです。ルーマニアンは、膝を軽くゆるめた角度のまま、お尻を引いて下ろす種目。膝が前へ出ていく動きが混ざると、バーの通り道をふさぎます。
Q. 脚が長いと、当たりやすいのでしょうか？
A. 体型によって、構えた時の膝の位置は変わります。ただ、体型のせいと決める前に、上げ下ろしの順番を動画で確かめる方が先。順番を直しただけで当たらなくなった例を、これまで何度も見てきました。
まとめ
- バーが膝に当たるのは、通り道に膝が残っているから
- 上げる時は膝が先、下ろす時は腰が先に道を空ける
- バーを前へ逃がして、膝をよけない
軽いバーで横から動画を撮り、バーが膝の前を通る瞬間に、膝と腰のどちらが先に動いているかを見分けてください。
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参考文献・参考資料
- A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912892/
- 身体活動・運動の推進（厚生労働省）: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
