デッドバグで腰が痛くなる時｜痛む場所で続けるか止めるかを決める
デッドバグで腰が痛くなる時は、続けるか止めるかを、痛みの種類と場所で分けます。フォームを直せば済む痛みと、その日はやめた方がいい痛みがあります。
見直しの目安
脚を下ろした瞬間に腰が詰まる / 片側の腰だけ痛む / 股関節の前がつらい / 終わった後も痛みが残る
セルフチェック
痛むのは腰の真ん中か、片側か、脚の付け根か。動きを止めると、すぐ引くか
今日の一歩
脚を動かす範囲を半分にして、同じ痛みが出るかを確かめる
デッドバグは、腰にやさしい体幹種目として紹介されることが多い種目です。だからこそ、これで腰が痛くなると戸惑います。やり方が悪いのか、自分の腰に問題があるのか、見当がつかない。
先にお伝えしておくと、脚にしびれが出る、じっとしていても痛む、動かすたびに痛みが強くなる。このどれかに当てはまる場合は、種目の工夫で解決しようとせず、医療機関で診てもらってください。この記事が扱うのは、それ以外の「動作の途中で出て、止めると引く」痛みです。
腰が床から浮いてしまう理由については、デッドバグで腰が浮く原因の記事に書きました。今回はその先の話で、痛む場所が、次の一手を教えてくれます。
まず結論
痛みは2種類に分けて考えます。
- 中止する痛み：しびれ、広がる痛み、止めても引かない痛み、翌日まで残る痛み
- やり方を変える痛み：動作の特定の位置でだけ出て、範囲を狭めると消える痛み
- 後者は、痛む場所で原因の見当がつく。腰の真ん中、片側、股関節の前、首や背中の上の4つ
まず中止する痛み
1. 脚へのしびれ、広がる痛み
お尻から太もも、ふくらはぎへ抜けるような感覚は、筋肉の疲れとは別のものです。その場で中止し、続くようなら受診を考えてください。
2. 動かすたびに強くなる、翌日も残る
回数を重ねるほど痛みが増す場合、その日の体は、この種目を受け付けていません。翌日まで残るなら、しばらく別の種目に替えます。
3. じっとしていても痛む
仰向けになっただけで痛い日は、デッドバグ以前の問題です。トレーニングで様子を見る段階ではありません。
痛む場所で切り分ける
1. 腰の真ん中が詰まる
脚を遠くへ伸ばした瞬間に、腰の中央がぎゅっと詰まる感じ。いちばん多い型で、脚を動かす範囲が今の支えに対して広すぎます。腰が反って浮き、反った位置で脚の重さを受けている状態です。仕組みと準備の仕方は先ほどの記事に譲ります。ここでの対処は単純で、痛みが出る手前までしか脚を下ろさないことです。
2. 片側の腰だけ痛む
右脚を下ろす時だけ、あるいは左の腰だけ。左右どちらの動きで出るかを確かめてください。出る側だけ範囲を狭め、反対側はそのまま続けて構いません。左右をそろえようとして、痛む側に無理をさせる必要はありません。
3. 股関節の前、脚の付け根がつらい
腰というより、脚の付け根の前側が張る、つる感じがする。脚の重さを付け根の筋肉だけで吊り上げている時に起こります。膝を曲げたまま行う形に戻すと、付け根の負担は軽くなることが多いです。
4. 首や背中の上の方が痛む
腰ではなく首の後ろや肩甲骨の間がつらいなら、上体に力が入りすぎています。あごが上がっていないか、腕を天井へ突き上げすぎていないか。頭の下に薄いタオルを敷くだけで楽になる人もいます。
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続ける場合の下げ方と、代わりの種目
1. 動かす範囲を半分にする
かかとが床に着くまで下ろしていたなら、半分の高さで止めます。物足りなく感じても、痛みなく続けられる範囲の方が、体幹の練習としては中身があります。
2. 易しい形に戻す
膝を曲げたまま、片側ずつ。易しい順の並べ方は前の記事にまとめてあるので、その順番を一段戻してください。
3. その日は別の種目にする
仰向けで膝を立て、息を長く吐くだけの練習でも、お腹で支える感覚は作れます。四つ這いが楽な人には、バードドッグも選択肢です。同じ目的を、痛まない姿勢で果たせます。
読み違えやすいポイント
- 腰を床に強く押しつけて痛みを消すのは、解決ではない。力みで固めているだけのことが多い
- 「腰にやさしい種目」でも、範囲が合っていなければ腰に負担はかかる
- 痛みを我慢して回数をこなしても、体幹は強くならない。腰で耐える練習になる
- まったく痛みが出ない範囲が狭くても、そこが今の出発点
よくある質問
Q. 腰痛持ちでも、デッドバグはやっていいですか？
A. 腰痛の原因によって答えが変わるので、通院中の方は担当の医師や理学療法士に確認してください。許可が出ている場合も、痛みの出ない範囲から始めるのが前提です。
Q. 痛みが出た翌日は、どうすればいいですか？
A. 痛みが残っていれば休みます。残っていなければ、前回の半分の範囲から再開し、同じ場所で痛むかを確かめてください。同じ位置で毎回痛むなら、その範囲は今の体には早いということです。
Q. 回数は何回が目安ですか？
A. 回数より、腰の位置が変わらずに動かせた回数を数えます。片側5回をきれいにできる方が、崩れた20回より意味があります。
まとめ
- しびれ、止めても引かない痛み、翌日まで残る痛みは中止のサイン
- 動作の途中でだけ出る痛みは、場所で原因の見当をつける
- 対処の基本は、範囲を狭めること、易しい形へ戻すこと
- 痛む日は、同じ目的の別の種目に替えていい
次にデッドバグをやる時は、脚を下ろす高さを半分にして、痛みの出方が変わるかだけを見てください。
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参考文献・参考資料
- Core stability and its relationship to lower extremity function and injury: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16148357/
- American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
