デッドバグの負荷を上げたい時｜距離・支点・重りの順に進める
デッドバグの負荷は、重りを持つ前に上げられます。脚を伸ばす距離、支える点の数、動かす速さ。重りは、その後です。
見直しの目安
標準の形が楽にできるようになった / 回数を増やしても物足りない / 重りを持つかどうか迷っている / 次に何をすればいいか分からない
セルフチェック
最後の1回まで、腰の位置と呼吸は変わっていないか
今日の一歩
次のデッドバグで、回数はそのままに、脚を伸ばす高さだけを少し低くする
腰を浮かせずに、腕と脚を対角に伸ばして、戻す。呼吸は止まらない。左右どちらも同じようにできる。始めた頃はすぐに腰が浮いていた人も、続けていればここまで来ます。
そして次に迷います。回数を増やすのか、重りを持つのか、別の種目に移るのか。物足りなさを回数で埋めようとして、何十回も続けている人もいます。
腰が浮いてしまう段階の話はデッドバグで腰が浮く原因が、痛みが出る場合はデッドバグで腰が痛くなる時が入口になります。ここから先は、標準の形が安定してできる人のための話です。次の段階は、重りを持つことより手前に、いくつもあります。
まず結論
- 次へ進む合図は回数ではなく、腰の位置と呼吸が最後まで変わらないこと
- 負荷を上げる順番は、距離 → 支点 → 速さ → 重り
- 進めて崩れたら、1段戻す。戻った段でやり直せばいい
次へ進んでいい合図
1. 腰の位置が、最後の1回まで変わらない
最初の数回はきれいでも、後半で腰が浮き始めるなら、今の形がまだ課題として残っています。
2. 呼吸を止めずにできる
息を止めて固めればできる、という状態は、合図に入りません。動きの間じゅう、吐く息が続いていること。
3. 左右で差がない
片側だけぐらつく、片側だけ腰が浮く。差があるうちは、苦手な側に合わせた形のまま続けます。
負荷の上げ方
1. 距離：脚を低く、遠くへ
脚を伸ばす高さを下げ、かかとを遠くへ送ります。脚が床に近づくほど、骨盤を保つ仕事は大きくなります。床すれすれで止めて、触れずに戻せれば十分です。
2. 支点：床に触れている場所を減らす
動かしていない側の手足も、浮かせたまま行います。休む場所がなくなり、お腹で支え続ける時間が延びます。
3. 速さ：戻りをゆっくり、伸ばした位置で止める
伸ばした位置でひと呼吸おいてから戻します。勢いで通り過ぎていた一番きつい位置に、とどまることになります。
4. 重り：最後に足す
軽いダンベルを手に持つ、足首に重りを巻く、バンドを引く。体幹の安定を狙う種目を段階的に強くしていくと、体幹の筋肉の活動もそれに応じて高まることが、デッドバグを含む種目を調べた研究で報告されています。重りは、1から3を使い切った後で十分に間に合います。
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進めすぎた時のサイン
- 腰が浮く、反る
- 息が止まる
- 首や肩に力が入る
- 左右で動きが変わる
どれか一つでも出たら、1段戻します。易しい側へ戻る時は、最初の記事の4つの段階を逆にたどってください。
読み違えやすいポイント
- 回数を増やすことが、次の段階ではない。何十回もできるなら、負荷が軽すぎる
- 重りを持てば上級、でもない。重りを持って腰が浮くなら、距離からやり直す方が中身がある
- 物足りなさの正体が、速すぎるだけのこともある。ゆっくり行うと、標準の形でも十分にきつい
- 四つ這いの種目との使い分けは、バードドッグでぐらつく・腰が反るの FAQ を見てほしい
よくある質問
Q. 何回できたら、次へ進んでいいですか？
A. 回数では決めません。決めた回数の最後の1回が、最初の1回と同じ形でできること。これが合図です。回数そのものは、多くなくて構いません。
Q. 毎日やってもいいですか？
A. 腰が浮かない範囲でできていれば、頻度を上げても負担になりにくい種目です。ただ、負荷を上げた直後は、翌日にお腹まわりの疲れが残ることがあります。残っている日は、1段軽い形で行います。
Q. ほかの体幹種目に替えた方がいいですか？
A. 替えてもいいですし、続けても構いません。デッドバグは、腰の位置を保ったまま手足を動かす練習で、この力はスクワットやデッドリフトの土台にもなります。物足りなくなったら、やめるのではなく、形を変えて続けられます。
まとめ
- 進む合図は、最後の1回まで腰の位置と呼吸が変わらないこと
- 上げる順番は、距離、支点、速さ、重り
- 崩れたら1段戻す
いつもの回数のまま、脚を伸ばす高さだけを少し低くして、腰の位置が最後の1回まで保てるかを見てください。
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参考文献・参考資料
- Electromyographic Changes in Trunk Muscles During Graded Lumbar Stabilization Exercises: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27317910/
- Core stability and its relationship to lower extremity function and injury: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16148357/
