ショルダープレスで肩が鳴る時｜気にしなくていい音と相談したい音
ショルダープレスで肩が鳴る時は、音そのものより、音と一緒に何が起きているかを見ます。痛みや引っかかりを伴う音は、トレーニングの工夫より先に相談が必要です。
見直しの目安
押し上げるたびに片方の肩が鳴る / 痛みはないが、気になって集中できない / 最近、音が大きくなってきた気がする / 鳴った後に肩が重い
セルフチェック
音が鳴る時、痛み、引っかかり、力の抜ける感じのどれかが一緒にあるか
今日の一歩
軽い重量で数回押し、音と一緒に起きていることを一つずつ確かめる
押し上げるたびに、右の肩だけが小さく鳴る。コキ、という乾いた音の日もあれば、何かがこすれるような鈍い音の日もある。痛くはない。けれど一度気になると、セットの間じゅう耳がそこへ向かいます。
関節の音は、不安を呼びます。すり減っているのではないか、続けたら壊れるのではないか。調べるほど、怖い言葉が目に入ってきます。
先にお断りしておくと、音の原因を突き止めることは、この記事にはできません。痛みを伴う音、引っかかって動きが止まる音、鳴った後に力が入りにくくなる音、腫れを伴う音、けがをした後から始まった音。これらは整形外科で相談してください。ここで扱えるのは、痛みのない音との付き合い方と、フォームで変えられる部分です。音そのものより、音と一緒に何が起きているかを見ます。
まず結論
- 痛みも引っかかりもない音は、それだけで問題とは言えないことが多い
- 痛み、引っかかり、力の抜ける感じ、腫れ、けがの後。どれかを伴う音は相談する
- 音を消そうとして固めて動かすのは、逆効果になりやすい
- 肘の位置、下ろす深さ、器具の種類で、音の出方が変わることがある
気にしなくていいことが多い音
1. 痛みがなく、動きも力も変わらない
音が鳴っても、動かせる範囲も、押せる重さも、左右の感覚も変わらない。この場合、音だけを理由にトレーニングをやめる必要は、たいていありません。ただ、痛みのない肩の音について、はっきりしたことを言えるだけの研究は多くないのが現状です。「たいてい」以上のことは、ここでは言えません。
2. 動き始めの数回だけ鳴って、温まると消える
最初のアップセットで鳴り、体が温まると静かになる音です。寒い時期に増えます。始める前に肩まわりを温めておくと、出にくくなる人がいます。準備の考え方は涼しくなった日のウォームアップを見てください。肩を回すだけでは温まった感じが出にくい人は、胸郭ごと動かす考え方を肩を回しても軽くならない理由で整理しています。
相談したい音
- 痛みを伴う
- 引っかかって、動きが途中で止まる
- 鳴った後、力が入りにくい。肩が抜けるような感じがする
- 腫れや熱っぽさがある
- だんだん大きく、頻繁になっている
- 転倒やけがの後から始まった
肩甲骨のまわりで鳴る音が痛みを伴う場合、整形外科で治療の対象として扱われる状態があることが知られています。当てはまる時は、フォームを工夫して様子を見るより、先に診てもらってください。
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フォームで変えられる部分
1. 肘の位置
肘を真横に張り出して押すと、肩の前から上にかけての窮屈さが増します。肘を少し前に入れ、斜め前で押す形にすると、音が変わる人がいます。
2. 下ろす深さ
深く下ろした位置でだけ鳴るなら、鳴る手前で折り返してみます。耳の高さあたりまでで止めても、肩の種目として成り立ちます。
3. 器具を替えて比べる
バーベルは、手の位置が固定されます。ダンベルなら、手首と肘の向きを自分で選べる。ダンベルに替えると音が消えるなら、バーベルの軌道が自分の肩に合っていなかった可能性があります。
4. 肩をすくめていないか
押し上げる時に肩が耳へ近づいていると、肩甲骨の動きが変わります。首肩が先に疲れる人は、ショルダープレスで首肩ばかり疲れる人の土台づくりが先です。
読み違えやすいポイント
- 音を鳴らさないように固めて動かす、は逆効果になりやすい。動きが小さく、ぎこちなくなる
- 音が消えた＝問題がなくなった、とは限らない。見るのは、痛みや引っかかりの方
- 確かめるために、自分で何度も鳴らさない
- 肩を回した時に鳴る音については、肩を回しても軽くならない理由でも触れた
よくある質問
Q. 鳴らし続けると、関節がすり減りますか？
A. 痛みのない音が関節を傷めるのかどうかについて、はっきり言い切れるだけの材料を持っていません。言えるのは、判断の目印になるのは音ではなく、痛みや引っかかり、力の入りにくさの方だということです。
Q. 片方だけ鳴るのは、なぜですか？
A. 利き手側とそうでない側とでは、肩の動かし方にも、肩甲骨の位置にも差があるのが普通です。片側だけ鳴ること自体は、珍しくありません。左右で動かせる範囲や力に大きな差がある場合は、一度相談してください。
Q. 重量を下げると鳴らないのは、どういうことですか？
A. 重い時だけ鳴るなら、その重さではフォームが変わっている可能性があります。肘が開く、肩がすくむ、下ろす位置がずれる。動画で軽い時と重い時を見比べると、違いが見つかることが多いです。
まとめ
- 見るのは音ではなく、音と一緒に起きていること
- 痛み、引っかかり、力の抜ける感じ、腫れ、けがの後の音は、整形外科へ
- 痛みのない音は、肘の位置、下ろす深さ、器具で出方が変わることがある
軽い重量で数回押して、音と一緒に痛みや引っかかりがあるかどうかを、まず切り分けてください。
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参考文献・参考資料
- Symptomatic scapulothoracic crepitus and bursitis: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9753753/
- American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
