椅子の高さが合わないと姿勢は崩れる｜膝と肘の角度から基準を決める
座り姿勢の努力より先に、椅子の高さという環境を直します。基準は膝と肘、2つの角度です。
見直しの目安
座って数分で姿勢が崩れる / 足が床に届いていない・かかとが浮く / 机に向かうと肩が上がる / 椅子の高さを一度も調整したことがない
セルフチェック
今座っている椅子で、足裏全体が床につき、膝と肘がそれぞれ90度に近いか
今日の一歩
今座っている椅子のレバーを触って、膝90度に合わせてみる
オフィスの椅子は、全員ほぼ同じ高さで並んでいます。座る人の身長は150cm台から180cm台までいるのに、です。体は全員違うのに環境が同じなら、姿勢の崩れ方に差が出るのは当然のことです。
姿勢の相談では「良い座り方」の質問をよく受けますが、椅子の高さを一度も調整したことがない、というケースが驚くほど多い。座り方の意識は数分で消えます。環境の調整は一度やれば残ります。手をつける順番は、環境が先です。
基準は膝と肘の角度。数字で合わせられるようにします。座り方そのもの（足の置き方や体重の預け方）は座り方の記事、画面の位置は首が前に出る原因の記事と分担して、ここは椅子の高さだけを扱います。
まず結論
合っているかどうかは、感覚ではなく2つの角度で判定できます。
- 膝：足裏全体が床につき、膝の角度がおよそ90度
- 肘：机に手を置いた時、肘の角度がおよそ90度
- 両立しない時は、椅子を肘に合わせて、足元を台で埋める
高さが合わないと何が起きるか
高すぎる椅子では、足裏が床に届かず、体は安定を求めて脚を組みたくなります。脚組みの癖が抜けない人は、癖の前に椅子の高さを疑う価値があります（癖そのものとの付き合い方は脚を組む癖の記事で書いた通りです）。
低すぎる椅子では、膝が股関節より高くなって骨盤が後ろに倒れ、背中は丸まる形からスタートします。この状態で「背筋を伸ばそう」と頑張るのは、傾いた土台の上で柱をまっすぐ立てようとするようなものです。
姿勢や動きのクセは自分では気づきにくいものです。クセを一緒に確認しながら整えていく進め方はサービス内容にまとめています。
調整基準
1. 膝：足裏全体がついて、およそ90度
座面の高さを、かかとまで床につき、膝の曲がりが90度前後になる位置へ。太ももの裏が座面に軽く触れて、圧迫感がない高さです。
2. 肘：机に手を置いて、およそ90度
キーボードに手を置いた時、肘が90度前後で、肩がすくまない高さ。椅子が低すぎると肘が開いて肩が上がり、首の張りにつながります。
3. 両立しないなら、椅子は肘に合わせる
日本の机は概して高めで、膝に合わせると肘が合わない人が多くいます。その場合は椅子を肘基準で上げて、浮いた足元をフットレスト（厚い本や箱でも十分）で埋めます。肩と首への影響の方が大きいので、優先は肘です。
読み違えやすいポイント
- 「高い椅子＋足ぶらぶら」がいちばん崩れやすい組み合わせ。足元を埋めれば解決する
- クッションで調整する場合は、沈み込む分を織り込んで少し高めに
- 環境を整えても、座りっぱなしの長さは別問題。60分に一度立つ習慣はそのまま必要
- ぴったり90度に固執しない。「およそ」で十分で、日によって微調整して構わない
よくある質問
Q. 昇降機能のない椅子ではどうすれば？
A. 椅子側を変えられないなら、座面クッションで上げるか、フットレストで足元を埋めるかの二択です。低すぎる椅子はクッション、高すぎる椅子は足元、と覚えてください。
Q. 在宅と会社で椅子が違います。
A. それぞれで一度ずつ合わせれば済みます。基準（膝90度・肘90度）は共通なので、覚える数字は同じです。毎日使う場所から順に整えてください。
Q. バランスボールで座るのはどうですか？
A. 短時間の変化づけには使えますが、終日の椅子の代わりとしてすすめられる根拠は乏しいです。まず普通の椅子の高さを合わせる方が、確実に効きます。
まとめ
- 座り方の意識より先に、椅子の高さという環境を直す
- 基準は膝90度・肘90度。両立しなければ肘を優先し、足元は台で埋める
- 高すぎる椅子は脚組みを、低すぎる椅子は背中の丸まりを誘発する
- 調整は一度やれば残る。意識は消えるが環境は消えない
読み終えたその椅子で、まず膝の角度から合わせてみてください。
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参考文献・参考資料
- 身体活動・運動の推進（厚生労働省）: https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
- Physical activity（WHO fact sheet）: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
